Do približno 10% telesne masti dolazi se kontrolisanim gubitkom težine uz očuvanje treninga snage, dovoljno proteina i postepeno dodavanje kardio treninga. Ne oslanjaj se na jedan procenat sa kućne vage, već prati fotografije, obim struka, prosečnu težinu i učinak.
Za širi plan koristi kompletan vodič za zdravo i održivo mršavljenje.
Šta Zapravo Znači 10% Telesne Masti
To je procena veoma vitke muške građe, ali rezultat merenja zavisi od metode, hidratacije i raspodele masti.
Kućna bioimpedansna vaga može biti korisna za trend pod istim uslovima, ali nije dovoljno precizna da potvrdi tačan procenat. Fotografije u istom svetlu, obim struka i stabilan jutarnji protokol daju bolji kontekst.
Vidljivost trbušnjaka zavisi i od njihove razvijenosti, kože i mesta na kojem telo poslednje gubi mast. Zato 10% nije univerzalna granica za isti izgled.
Koliko Vremena je Realno Potrebno
Rok zavisi od početne težine i količine masti koju treba izgubiti, a poslednji kilogrami obično zahtevaju sporiji tempo.
| Početna procena | Mogući početni rok | Glavni fokus |
|---|---|---|
| 12–14% | 6–10 nedelja | Spor deficit i očuvanje snage |
| 15–18% | 12–20 nedelja | Stabilna ishrana i koraci |
| Preko 18% | Više faza | Pauze na održavanju i dugoročne navike |
Ishrana za Poslednju Fazu Definicije
Koristi manji deficit, visok unos proteina i dovoljno ugljenih hidrata da trening ostane kvalitetan.
- 01Tempo
Ciljaj donji deo raspona od 0,5–1% težine nedeljno kada si već mršav.
- 02Protein
Aktivnom i već mršavom vežbaču često odgovara približno 1,8–2,4 g/kg dnevno.
- 03Obroci
Rasporedi protein u 3–5 obroka i sačuvaj deo ugljenih hidrata oko treninga.
- 04Sitost
Veći deo hrane neka čine posni proteini, krompir, povrće, voće, mahunarke i nemasni mlečni proizvodi.
Kako da Trening i Kardio Rade Zajedno
Ovo je primer četvorodnevnog Muscle & Strength programa: treninzi sa opterećenjem su ponedeljkom, utorkom, četvrtkom i petkom, a na slobodne dane radi se 30 minuta kardio treninga.
| Dan | Trening | Kardio |
|---|---|---|
| Ponedeljak | Trening 1 | Bez dodatnog kardio treninga |
| Utorak | Trening 2 | Bez dodatnog kardio treninga |
| Sreda | Odmor | 30 minuta |
| Četvrtak | Trening 3 | Bez dodatnog kardio treninga |
| Petak | Trening 4 | Bez dodatnog kardio treninga |
| Subota i nedelja | Odmor | 30 minuta po potrebi i oporavku |
Povezano: pročitaj detaljan plan za očuvanje mišićne mase u deficitu.
Primer Treninga 1: Grudi, Leđa i Ramena
Ovo je prvi trening iz četvorodnevnog programa, sa radnim serijama od 8–12 ponavljanja i kraćim odmorima.
| Vežba | Zagrevanje | Radne serije | Odmor |
|---|---|---|---|
| Kosi benč pres sa šipkom | 2 × 12 | 3 × 8–12 | 60 sek |
| Benč pres sa bučicama | Nema | 3 × 8–12 | 60 sek |
| Zgibovi širokim hvatom | 2 × 12 | 3 × 8–12 | 60 sek |
| Veslanje sa dve bučice | Nema | 3 × 8–12 | 60 sek |
| Sedeći potisak bučicama za ramena | 1 × 12 | 3 × 8–12 | 60 sek |
| Klasični trbušnjak | Nema | 3 × 20 | 30 sek |
| Podizanje nogu u visu | Nema | 3 × 20 | 30 sek |
Kosi benč pres sa šipkom
Blago podignut naslon menja ugao potiska i stavlja veći naglasak na gornji deo grudi.
- Priprema
Postavi naslon približno na 30–45 stepeni. Osloni stopala na pod, glavu i leđa na klupu, a šipku uhvati malo šire od ramena.
- Pokret
Spusti šipku prema gornjem delu grudi, ispod ključnih kostiju. Potisni je nagore bez guranja ramena napred i bez podizanja glave.
- Na šta da paziš
Ne spuštaj šipku prema vratu. Ako moraš jako da izvijaš leđa, smanji težinu ili nagib; za skidanje i vraćanje šipke koristi spotera.
Benč pres sa bučicama
Bučice dopuštaju da svaka ruka prati putanju koja ti odgovara, bez fiksne širine hvata.
- Priprema
Lezi na ravnu klupu sa stopalima na podu. Drži bučice uz grudi, laktove blago približene trupu, a podlaktice približno uspravno.
- Pokret
Potisni obe bučice iznad grudi, pa ih vrati istom kontrolisanom putanjom. Zadrži mali razmak između njih na vrhu.
- Na šta da paziš
Ne sudaraj bučice i ne spuštaj ih toliko duboko da ramena gube oslonac. Za ulazak u položaj i završetak serije biraj težinu kojom možeš bezbedno da upravljaš.
Zgibovi širokim hvatom
Zgibovi kombinuju povlačenje nadlaktica ka trupu sa savijanjem laktova.
- Priprema
Uhvati stabilnu šipku nathvatom malo šire od ramena i opruži ruke. Zadrži miran trup i noge, bez zamaha pre početka.
- Pokret
Povuci laktove nadole i podigni telo dok brada ne pređe šipku bez istezanja vrata. Spuštaj se kontrolisano do opruženih ruku.
- Na šta da paziš
Ne izvodi ponavljanja zamahom kukova. Ako ne kontrolišeš spuštanje, koristi asistenciju ili lat mašinu.
Veslanje sa dve bučice
Dve bučice omogućavaju istovremeno veslanje uz slobodnu putanju svake ruke.
- Priprema
Savij kolena, pomeri kukove unazad i zadrži stabilna leđa. Bučice vise ispod ramena sa dlanovima okrenutim jedan ka drugom.
- Pokret
Povuci oba lakta prema kukovima i približi bučice donjim rebrima. Spusti ih kontrolisano bez promene ugla trupa.
- Na šta da paziš
Ne uspravljaj se dok povlačiš i ne podiži ramena ka ušima. Smanji težinu ako ruke ne završavaju pokret simetrično.
Sedeći potisak bučicama za ramena
Bučice omogućavaju nezavisan rad ruku i prilagođavanje ugla hvata tokom potiska za ramena.
- Priprema
Sedi uz gotovo uspravan naslon sa stopalima na podu. Drži bučice pored ramena, podlaktice uspravno, a laktove malo ispred linije trupa.
- Pokret
Potisni bučice nagore iznad ramena, bez sudaranja na vrhu. Spusti ih istom putanjom do dubine koju kontrolišeš bez bola.
- Na šta da paziš
Ne odvajaj leđa od naslona i ne guraj glavu napred. Ako moraš da zamahuješ bučicama, smanji težinu.
Klasični trbušnjak
Kratko podizanje lopatica sa poda opterećuje trbušnjake bez potpunog uspravljanja.
- Priprema
Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Ruke prekriži preko grudi i ostavi malo prostora između brade i grudnog koša.
- Pokret
Približi rebra karlici i podigni lopatice, pa se polako vrati. Karlica i stopala ostaju mirni.
- Na šta da paziš
Ne vuci vrat i ne podiži se zamahom. Izdiši pri podizanju, ali ne zadržavaj dah tokom cele serije.
Podizanje nogu u visu
Podizanje gotovo opruženih nogu u visu traži miran trup i kontrolu karlice.
- Priprema
Uhvati stabilnu šipku nathvatom, opruži ruke i umiri telo. Spoji noge i zadrži samo mali pregib u kolenima.
- Pokret
Podigni noge ispred tela približno do visine kukova uz blago podvijanje karlice. Spusti ih polako do mirnog visa.
- Na šta da paziš
Ne koristi zamah i ne zabacuj trup. Ako ne kontrolišeš opružene noge, prvo radi podizanje savijenih kolena.
Primer Treninga 2: Ruke i Noge
Ovo je drugi trening iz istog programa, sa čučnjem kao glavnom vežbom za noge.
| Vežba | Zagrevanje | Radne serije | Odmor |
|---|---|---|---|
| Pregib šipkom | 2 × 12 | 3 × 8–12 | 60 sek |
| Francuski potisak ležeći | 2 × 12 | 3 × 8–12 | 60 sek |
| Sedeće podizanje na prste | 1 × 12 | 3 × 8–12 | 60 sek |
| Čučanj sa šipkom | 2 × 12 | 3 × 8–12 | 120 sek |
| Hodajući ili statični iskorak | Nema | 3 × 8–12 | 60 sek |
| Ležeći ili sedeći pregib nogu | Nema | 3 × 8–12 | 60 sek |
| Trbušnjak u tri pravca | Nema | 3 × 20 | 30 sek |
| Podizanje nogu ležeći | Nema | 3 × 20 | 30 sek |
Pregib šipkom
Ravna šipka povezuje rad obe ruke u jednom pregibu.
- Priprema
Uhvati šipku pothvatom približno u širini ramena. Stani stabilno sa laktovima uz telo i šipkom ispred butina.
- Pokret
Podigni šipku savijanjem laktova do visine koju postižeš bez pomeranja nadlaktica. Spusti je kontrolisano do gotovo opruženih ruku.
- Na šta da paziš
Ne zabacuj trup i ne savijaj zglobove. Ako ravna šipka nije udobna, probaj EZ šipku ili bučice.
Francuski potisak ležeći
Ležeći francuski potisak opterećuje triceps dok savijaš i opružaš lakat iznad glave.
- Priprema
Lezi na ravnu klupu i uhvati EZ šipku. Nagni nadlaktice blago iza uspravne linije, prema glavi, uz stopala na podu.
- Pokret
Savij laktove i spusti šipku iza temena, pa je podigni opružanjem laktova. Nadlaktice ostaju u približno istom položaju.
- Na šta da paziš
Ne spuštaj šipku na lice i ne forsiraj dubinu. Koristi malu težinu dok ne kontrolišeš putanju bez bola.
Sedeće podizanje na prste
Savijena kolena menjaju doprinos mišića lista tokom podizanja peta.
- Priprema
Sedi na spravu sa prednjim delom stopala na platformi. Podesi jastučiće preko donjeg dela butina, malo iznad kolena, i pridržavaj oslonac za butine.
- Pokret
Podigni pete i teret, kratko zastani, pa ih spusti kontrolisano. Kolena ostaju savijena; ne odbijaj pete od platforme u donjem položaju.
- Na šta da paziš
Ne odguruj teret rukama i ne odbijaj pete iz donjeg položaja. Pre izlaska uključi sigurnosni oslonac sprave.
Čučanj sa šipkom
Čučanj sa šipkom na leđima opterećuje noge i kukove uz stabilan trup.
- Priprema
Postavi šipku na mišićni deo gornjih leđa, ne na vrat. Izađi iz stalka, učvrsti stomak i polako se spusti u čučanj, uz cela stopala na podu.
- Pokret
Iz donjeg položaja odgurni pod i opruži kukove i kolena dok ne staneš uspravno. Za sledeće ponavljanje ponovo se spusti polako do dubine koju kontrolišeš.
- Na šta da paziš
Kolena prate pravac prstiju, bez propadanja unutra. Podesi sigurnosne nosače i ne nastavljaj spuštanje kada gubiš stabilan položaj leđa.
Hodajući ili statični iskorak
Iskorak opterećuje noge pojedinačno i traži kontrolu oslonca pri koraku.
- Priprema
Stani sa bučicama pored tela. Zakorači napred i polako savij oba kolena, uz miran trup, dok se zadnje koleno približi podu.
- Pokret
Odgurni se prednjom nogom, podigni telo i vrati se u uspravan stav sa stopalima u širini kukova. Sledeći korak ponovo započni kontrolisanim spuštanjem.
- Na šta da paziš
Ne postavljaj stopala na jednu usku liniju. Prednje koleno prati stopalo, a dužina koraka treba da dozvoli stabilno spuštanje.
Ležeći ili sedeći pregib nogu
Ležeći pregib nogu opterećuje zadnju ložu savijanjem kolena uz oslonjene kukove.
- Priprema
Lezi potrbuške na spravu i poravnaj kolena sa njenom osovinom. Valjak postavi iznad peta, a šakama uhvati ručke.
- Pokret
Savij kolena i približi pete zadnjici bez podizanja kukova. Opruži noge polako, zadržavajući kontrolu tereta.
- Na šta da paziš
Ne izvijaj donja leđa da podigneš valjak više. Ako te sprava pomera sa oslonca, smanji težinu i proveri podešavanje.
Trbušnjak u tri pravca
Tri pravca smenjuju ravno podizanje trupa sa kontrolisanom rotacijom ulevo i udesno.
- Priprema
Lezi sa savijenim kolenima, stopalima na podu i rukama prekrštenim na grudima. Svako ponavljanje počni iz istog mirnog položaja.
- Pokret
Prvo se podigni pravo, zatim se u sledećem ponavljanju okreni desnim ramenom ka levom kolenu, a u narednom levim ramenom ka desnom kolenu.
- Na šta da paziš
Stopala i karlica ostaju mirni, a rotacija dolazi iz trupa. Ne vuci vrat i ne zamahuj rukama.
Podizanje nogu ležeći
Podizanje nogu zahteva da trbušnjacima kontrolišeš karlicu dok se noge udaljavaju od poda.
- Priprema
Lezi na leđa, ruke postavi pored tela i zategni stomak. Noge drži spojene, sa malo savijenim kolenima ako ti to pomaže da sačuvaš položaj leđa.
- Pokret
Podigni noge prema uspravnom položaju, zatim ih spuštaj samo dok donja leđa ostaju stabilna. Stopala ne moraju da se približe samom podu.
- Na šta da paziš
Ne spuštaj noge kroz izvijanje donjih leđa. Savij kolena ili smanji raspon ako gubiš kontrolu.
Primer Treninga 3: Grudi, Leđa i Ramena
Treći trening menja uglove potiska i hvat u povlačenju, ali zadržava isti raspon ponavljanja.
| Vežba | Zagrevanje | Radne serije | Odmor |
|---|---|---|---|
| Kosi benč pres sa bučicama | 2 × 12 | 3 × 8–12 | 60 sek |
| Benč pres sa šipkom | Nema | 3 × 8–12 | 60 sek |
| Zgibovi uskim hvatom | 2 × 12 | 3 × 8–12 | 60 sek |
| Veslanje šipkom | Nema | 3 × 8–12 | 60 sek |
| Vojnički potisak šipkom | 1 × 12 | 3 × 8–12 | 60 sek |
| Uspravno veslanje širokim hvatom | Nema | 3 × 8–12 | 60 sek |
| Klasični trbušnjak | Nema | 3 × 20 | 30 sek |
| Podizanje nogu u visu | Nema | 3 × 20 | 30 sek |
Kosi benč pres sa bučicama
Kosi benč pres sa bučicama kombinuje podignut naslon sa nezavisnim radom leve i desne ruke.
- Priprema
Podigni naslon približno na 30–45 stepeni. Bučice postavi pored gornjeg dela grudi, sa zglobovima iznad laktova i stopalima čvrsto na podu.
- Pokret
Potisni bučice nagore iznad grudi i ramena, bez sudaranja. Spuštaj ih polako dok ne dostigneš udobnu dubinu uz stabilne lopatice.
- Na šta da paziš
Ne pretvaraj vežbu u potisak za ramena previše uspravnim naslonom. Glava, leđa i zadnjica ostaju oslonjeni na klupu.
Benč pres sa šipkom
Benč pres sa šipkom omogućava da opterećenje grudi pratiš i povećavaš u malim koracima.
- Priprema
Lezi na klupu, osloni stopala na pod i stabilizuj lopatice. Uhvati šipku nešto šire od ramena, palčevima obuhvati šipku i postavi zglobove iznad podlaktica.
- Pokret
Spusti šipku kontrolisano do srednjeg ili donjeg dela grudi, pa je potisni nagore i blago unazad, iznad ramena. Podlaktice u donjem položaju ostaju približno uspravne.
- Na šta da paziš
Ne odbijaj šipku od grudi i ne odvajaj zadnjicu od klupe. Koristi spotera ili pravilno postavljene sigurnosne graničnike.
Zgibovi uskim hvatom
Uži nathvat približno u širini ramena povećava doprinos pregibača lakta uz rad leđa.
- Priprema
Uhvati šipku nathvatom približno u širini ramena. Opruži ruke, zategni stomak i umiri noge.
- Pokret
Povuci laktove nadole i podigni grudi prema šipki. Spusti se kontrolisano do gotovo opruženih ruku.
- Na šta da paziš
Ne zamahuj kukovima i ne guraj vrat da bi brada prešla šipku. Koristi asistenciju ako ne kontrolišeš spuštanje.
Veslanje šipkom
Veslanje šipkom traži da leđa zadrže stabilan položaj dok obe ruke povlače teret.
- Priprema
Uhvati šipku nathvatom, blago savij kolena i povuci kukove unazad. Nagnut trup ostaje miran, a šipka visi ispod ramena.
- Pokret
Povuci šipku prema gornjem delu stomaka, vodeći laktove unazad. Opruži ruke kontrolisano, bez promene nagiba trupa.
- Na šta da paziš
Ako moraš da se uspravljaš pri svakom ponavljanju, smanji težinu. Da manje opteretiš donja leđa, izaberi veslanje sa osloncem za grudi.
Vojnički potisak šipkom
Vojnički potisak je stojeći potisak šipkom iznad glave bez pomoći nogu.
- Priprema
Stani stabilno, uhvati šipku malo šire od ramena i postavi je ispred gornjeg dela grudi. Laktovi su blago ispred šipke, stomak i zadnjica zategnuti.
- Pokret
Pomeri glavu samo koliko je potrebno da šipka prođe, pa potisni šipku nagore. Na vrhu vrati glavu između ruku, sa teretom iznad ramena i sredine stopala.
- Na šta da paziš
Ne savijaj kolena da bi dobio zamah i ne izvijaj donja leđa. Spusti šipku ispred glave, ne iza vrata.
Uspravno veslanje širokim hvatom
Veslanje do brade podiže nadlaktice u stranu, ali šipku ne moraš dovući do same brade.
- Priprema
Stani uspravno i drži šipku ispred butina nathvatom približno u širini ramena. Kolena su blago opuštena, a stomak zategnut.
- Pokret
Vodi laktove u stranu i nagore, uz šipku blizu tela. Završi pokret približno kod donjeg dela grudi, sa laktovima najviše u visini ramena, pa polako spusti šipku.
- Na šta da paziš
Ne koristi vrlo uzak hvat i ne podiži laktove na silu. Ako pokret izaziva bol, zameni ga bočnim podizanjem ili drugom udobnom varijantom.
Klasični trbušnjak
Kratko podizanje lopatica sa poda opterećuje trbušnjake bez potpunog uspravljanja.
- Priprema
Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Ruke prekriži preko grudi i ostavi malo prostora između brade i grudnog koša.
- Pokret
Približi rebra karlici i podigni lopatice, pa se polako vrati. Karlica i stopala ostaju mirni.
- Na šta da paziš
Ne vuci vrat i ne podiži se zamahom. Izdiši pri podizanju, ali ne zadržavaj dah tokom cele serije.
Podizanje nogu u visu
Podizanje gotovo opruženih nogu u visu traži miran trup i kontrolu karlice.
- Priprema
Uhvati stabilnu šipku nathvatom, opruži ruke i umiri telo. Spoji noge i zadrži samo mali pregib u kolenima.
- Pokret
Podigni noge ispred tela približno do visine kukova uz blago podvijanje karlice. Spusti ih polako do mirnog visa.
- Na šta da paziš
Ne koristi zamah i ne zabacuj trup. Ako ne kontrolišeš opružene noge, prvo radi podizanje savijenih kolena.
Primer Treninga 4: Ruke i Noge
Četvrti trening završava nedelju drugom kombinacijom vežbi za ruke i noge.
| Vežba | Zagrevanje | Radne serije | Odmor |
|---|---|---|---|
| Stojeći pregib bučicama | 2 × 12 | 3 × 8–12 | 60 sek |
| Uski potisak sa klupe | 2 × 12 | 3 × 8–12 | 60 sek |
| Stojeće podizanje na prste | 1 × 12 | 3 × 8–12 | 60 sek |
| Opružanje nogu na spravi | 2 × 12 | 3 × 8–12 | 60 sek |
| Potisak nogama | 1 × 12 | 3 × 8–12 | 90 sek |
| Rumunsko mrtvo dizanje | Nema | 3 × 8–12 | 60 sek |
| Trbušnjak u tri pravca | Nema | 3 × 20 | 30 sek |
| Podizanje nogu ležeći | Nema | 3 × 20 | 30 sek |
Stojeći pregib bučicama
Pregib bučicama omogućava nezavisan rad ruku i prirodno okretanje podlaktice.
- Priprema
Stani uspravno sa bučicama uz butine i dlanovima prema telu. Laktove drži pored rebara.
- Pokret
Savij laktove i podigni tegove prema ramenima, postepeno okrećući dlanove nagore. Pri spuštanju obrni pokret i vrati ruke uz telo.
- Na šta da paziš
Ne zamahuj leđima i ne izbacuj laktove napred. Ručni zglob ostaje u produžetku podlaktice.
Uski potisak sa klupe
Uski potisak zadržava rad grudi, ali stavlja veći naglasak na opružanje lakta.
- Priprema
Lezi na ravnu klupu, osloni stopala i uhvati šipku približno u širini ramena. Ne spajaj šake; zglobovi ostaju iznad podlaktica.
- Pokret
Spusti šipku prema donjem delu grudi uz laktove bliže trupu, pa je potisni nagore. Zadrži stabilne lopatice i zadnjicu na klupi.
- Na šta da paziš
Ne savijaj zglobove unazad i ne odbijaj šipku. Koristi spotera ili odgovarajuće sigurnosne graničnike.
Stojeće podizanje na prste
Jastučići na ramenima prenose opterećenje dok podižeš telo na prste.
- Priprema
Postavi ramena ispod jastučića, prednji deo stopala na platformu i uhvati ručke. Opruži kukove i zadrži kolena blago opuštena.
- Pokret
Spusti pete do udobnog istezanja, pa ih podigni što više. Trup ostaje uspravan, bez savijanja kolena.
- Na šta da paziš
Ne poskakuj i ne naslanjaj težinu na vrat. Ramena ostaju čvrsto pod osloncima.
Opružanje nogu na spravi
Opružanje kolena na spravi omogućava direktan rad prednje strane butine.
- Priprema
Podesi sedište tako da koleno bude poravnato sa osovinom sprave. Valjak postavi na donji deo potkolenice, neposredno iznad stopala.
- Pokret
Opruži kolena i podigni valjak bez podizanja kukova. Vrati teret polako do početnog položaja, uz leđa na naslonu.
- Na šta da paziš
Ne udaraj nogama u završni položaj i ne dozvoli da tegovi padnu. Ako koleno boli, smanji opterećenje i proveri podešavanje.
Potisak nogama
Leg-pres omogućava potisak nogama uz oslonjena leđa i precizno podešavanje dubine.
- Priprema
Sedi na spravu, osloni leđa i postavi cela stopala na platformu. Podesi sedište i graničnike tako da kolena možeš udobno da saviješ.
- Pokret
Odgurni se od platforme i opruži noge bez naglog zaključavanja kolena. Zatim ih polako savij, dok leđa i karlica ostaju oslonjeni.
- Na šta da paziš
Skrati spuštanje pre nego što se donja leđa ili zadnjica odvoje od naslona. Šake drži na ručkama, ne guraj kolena rukama.
Rumunsko mrtvo dizanje
Rumunsko mrtvo dizanje počinje iz stojećeg položaja i naglašava pomeranje kukova unazad.
- Priprema
Drži šipku ispred butina i blago savij kolena. Učvrsti trup, guraj kukove unazad i polako spusti šipku blizu nogu do svoje kontrolisane dubine.
- Pokret
Opruži kukove i vrati se uspravno, vodeći šipku uz noge do butina. Ponovo je spusti polako, bez dodatnog savijanja kolena.
- Na šta da paziš
Ne pretvaraj pokret u čučanj dodatnim savijanjem kolena. Dubinu određuje stabilnost leđa i istezanje zadnje lože, ne dodir poda.
Trbušnjak u tri pravca
Tri pravca smenjuju ravno podizanje trupa sa kontrolisanom rotacijom ulevo i udesno.
- Priprema
Lezi sa savijenim kolenima, stopalima na podu i rukama prekrštenim na grudima. Svako ponavljanje počni iz istog mirnog položaja.
- Pokret
Prvo se podigni pravo, zatim se u sledećem ponavljanju okreni desnim ramenom ka levom kolenu, a u narednom levim ramenom ka desnom kolenu.
- Na šta da paziš
Stopala i karlica ostaju mirni, a rotacija dolazi iz trupa. Ne vuci vrat i ne zamahuj rukama.
Podizanje nogu ležeći
Podizanje nogu zahteva da trbušnjacima kontrolišeš karlicu dok se noge udaljavaju od poda.
- Priprema
Lezi na leđa, ruke postavi pored tela i zategni stomak. Noge drži spojene, sa malo savijenim kolenima ako ti to pomaže da sačuvaš položaj leđa.
- Pokret
Podigni noge prema uspravnom položaju, zatim ih spuštaj samo dok donja leđa ostaju stabilna. Stopala ne moraju da se približe samom podu.
- Na šta da paziš
Ne spuštaj noge kroz izvijanje donjih leđa. Savij kolena ili smanji raspon ako gubiš kontrolu.
Kada Treba da Usporiš ili Prekineš Dijetu
Uporan pad učinka, sna, raspoloženja, libida i normalnog funkcionisanja znači da cilj više nije vredan trenutne cene.
Vrlo nizak procenat masti nije potreban za zdravlje i nije jednako održiv za svakog muškarca. Ako više nedelja ne možeš da se oporaviš uprkos manjem volumenu, napravi fazu održavanja i proceni da li je nastavak razuman.
Osobe sa istorijom poremećaja u ishrani, hroničnim bolestima ili terapijom treba da rade uz odgovarajućeg zdravstvenog stručnjaka.
Sledeći Koraci
Prvo utvrdi početni trend, zatim izračunaj realan rok i uvedi najmanju potrebnu promenu.
- 01Sedam dana
Meri težinu i unos bez agresivnog reza.
- 02Postavi rok
Podeli procenjeni gubitak sa 0,5–0,75% težine nedeljno.
- 03Kontroliši
Na svake dve nedelje proveri struk, fotografije, glad i snagu.
Česta Pitanja
Da li je 10% Telesne Masti Zdravo za Svakog Muškarca?
Ne. Neki muškarci ga kratko održavaju bez problema, dok drugi osećaju veliki pad energije, oporavka i libida. Zdravstveni cilj ne zahteva nužno tako nizak procenat masti.
Da li Kućna Vaga Može Tačno da Izmeri 10%?
Ne dovoljno pouzdano za tačan broj. Koristi je pod istim uslovima za trend, zajedno sa obimom struka, fotografijama i učinkom.
Da li su Potrebni Sagorevači Masti?
Ne. Kalorijski deficit, trening, san i doslednost određuju najveći deo rezultata, dok suplementi ne mogu da nadoknade loš plan.
