U 40 dana realno je izgubiti približno 3–6% početne telesne mase ako tempo ostane u rasponu koji možeš da podneseš, ali tačan rezultat zavisi od početnog sastava tela. Plan treba da smanji struk i očuva učinak, ne samo da pokaže manji broj na vagi.
Za širi plan koristi kompletan vodič za zdravo i održivo mršavljenje.
Šta je Realno za 40 Dana
Realna promena je manji struk, niža prosečna težina i bolja kondicija, dok potpuna transformacija zavisi od početne tačke.
| Početni cilj | Realno merilo za 40 dana | Nerealno obećanje |
|---|---|---|
| Gubitak masti | Oko 0,5–1% težine nedeljno | Tačno određen broj kilograma za sve |
| Struk | Postepen pad kroz više merenja | Ista promena na svakom delu tela |
| Mišići | Očuvanje većine snage | Veliki rast uz agresivan deficit |
Plan Ishrane za Šest Nedelja
Koristi stalan, umeren deficit i obroke koje možeš ponavljati bez svakodnevnog odlučivanja.
- 01Kalorije
Počni sa 300–500 kcal ispod održavanja i ne menjaj ih najmanje 14 dana bez jasnog razloga.
- 02Protein
Ciljaj 1,6–2,2 g/kg dnevno i rasporedi ga u 3–5 obroka.
- 03Zapremina
U svaki glavni obrok dodaj povrće ili voće i izvor posnog proteina.
- 04Fleksibilnost
Ostavi 10–20% kalorija za hranu koju voliš kako plan ne bi zavisio od savršenstva.
Primer Prvih Devet Dana Programa
Ovo je primer prvih devet dana Muscle & Strength programa za definiciju, u kojem se smenjuju treninzi guranja, povlačenja i nogu, intervalni kardio i potpuni odmor.
| Dan | Trening sa opterećenjem | Intervalni kardio |
|---|---|---|
| 1 | Guranje A | Trčanje |
| 2 | Povlačenje A | Bicikl |
| 3 | Odmor | Odmor |
| 4 | Noge A | Trčanje |
| 5 | Guranje B | Bicikl |
| 6 | Odmor | Odmor |
| 7 | Povlačenje B | Trčanje |
| 8 | Noge B | Bicikl |
| 9 | Odmor | Odmor |
Primer Treninga A iz Programa
Svaki par ima tri teže serije, gde je prva u rasponu 8–10 ponavljanja, i dve lakše serije od 15–20 i 20–30 ponavljanja.
| Trening | Teža vežba | Lakša vežba | Serije |
|---|---|---|---|
| Guranje A | Benč pres sa šipkom | Benč pres sa šipkom | 3 teže + 2 lakše |
| Guranje A | Kosi benč pres sa bučicama | Kosi benč pres sa bučicama | 3 teže + 2 lakše |
| Guranje A | Vojnički potisak | Vojnički potisak | 3 teže + 2 lakše |
| Guranje A | Sedeći francuski potisak | Sedeći francuski potisak | 3 teže + 2 lakše |
| Povlačenje A | Veslanje šipkom | Veslanje šipkom | 3 teže + 2 lakše |
| Povlačenje A | Zgibovi sa opterećenjem | Povlačenje na lat mašini | 3 teže + 2 lakše |
| Povlačenje A | Pregib šipkom | Pregib šipkom | 3 teže + 2 lakše |
| Povlačenje A | Trbušnjak sa opterećenjem | Trbušnjak sa opterećenjem | 3 teže + 2 lakše |
| Noge A | Čučanj | Potisak nogama | 3 teže + 2 lakše |
| Noge A | Hak čučanj | Iskorak sa šipkom | 3 teže + 2 lakše |
| Noge A | Rumunsko mrtvo dizanje | Rumunsko mrtvo dizanje | 3 teže + 2 lakše |
| Noge A | Sedeće podizanje na prste | Sedeće podizanje na prste | 3 teže + 2 lakše |
Benč pres sa šipkom
Benč pres sa šipkom omogućava da opterećenje grudi pratiš i povećavaš u malim koracima.
- Priprema
Lezi na klupu, osloni stopala na pod i stabilizuj lopatice. Uhvati šipku nešto šire od ramena, palčevima obuhvati šipku i postavi zglobove iznad podlaktica.
- Pokret
Spusti šipku kontrolisano do srednjeg ili donjeg dela grudi, pa je potisni nagore i blago unazad, iznad ramena. Podlaktice u donjem položaju ostaju približno uspravne.
- Na šta da paziš
Ne odbijaj šipku od grudi i ne odvajaj zadnjicu od klupe. Koristi spotera ili pravilno postavljene sigurnosne graničnike.
Kosi benč pres sa bučicama
Kosi benč pres sa bučicama kombinuje podignut naslon sa nezavisnim radom leve i desne ruke.
- Priprema
Podigni naslon približno na 30–45 stepeni. Bučice postavi pored gornjeg dela grudi, sa zglobovima iznad laktova i stopalima čvrsto na podu.
- Pokret
Potisni bučice nagore iznad grudi i ramena, bez sudaranja. Spuštaj ih polako dok ne dostigneš udobnu dubinu uz stabilne lopatice.
- Na šta da paziš
Ne pretvaraj vežbu u potisak za ramena previše uspravnim naslonom. Glava, leđa i zadnjica ostaju oslonjeni na klupu.
Vojnički potisak
Vojnički potisak je stojeći potisak šipkom iznad glave bez pomoći nogu.
- Priprema
Stani stabilno, uhvati šipku malo šire od ramena i postavi je ispred gornjeg dela grudi. Laktovi su blago ispred šipke, stomak i zadnjica zategnuti.
- Pokret
Pomeri glavu samo koliko je potrebno da šipka prođe, pa potisni šipku nagore. Na vrhu vrati glavu između ruku, sa teretom iznad ramena i sredine stopala.
- Na šta da paziš
Ne savijaj kolena da bi dobio zamah i ne izvijaj donja leđa. Spusti šipku ispred glave, ne iza vrata.
Sedeći francuski potisak
Sedeći francuski potisak opruža laktove dok nadlaktice ostaju uz glavu.
- Priprema
Sedi uz naslon i drži EZ šipku iznad glave uskim nathvatom.
- Pokret
Savij laktove i spusti šipku iza glave, zatim je opruži iznad ramena.
- Na šta da paziš
Ne širi laktove previše i ne izvijaj donja leđa.
Veslanje šipkom
Veslanje šipkom traži da leđa zadrže stabilan položaj dok obe ruke povlače teret.
- Priprema
Uhvati šipku nathvatom, blago savij kolena i povuci kukove unazad. Nagnut trup ostaje miran, a šipka visi ispod ramena.
- Pokret
Povuci šipku prema gornjem delu stomaka, vodeći laktove unazad. Opruži ruke kontrolisano, bez promene nagiba trupa.
- Na šta da paziš
Ako moraš da se uspravljaš pri svakom ponavljanju, smanji težinu. Da manje opteretiš donja leđa, izaberi veslanje sa osloncem za grudi.
Zgibovi sa opterećenjem
Ploča na pojasu povećava zahtev zgiba bez menjanja osnovne putanje.
- Priprema
Uhvati šipku širokim nathvatom, umiri telo i pusti ploču da visi između nogu.
- Pokret
Povuci laktove nadole dok brada ne pređe šipku, zatim se spusti kontrolisano.
- Na šta da paziš
Ne zamahuj pločom i ne podiži kolena da bi skratio ponavljanje.
Povlačenje na lat mašini
Lat mašina omogućava povlačenje iznad glave sa opterećenjem manjim od težine tela.
- Priprema
Podesi oslonac preko butina, osloni stopala i uhvati šipku nathvatom malo šire od ramena. Blago nagni trup unazad i opruži ruke.
- Pokret
Povuci šipku ispred lica prema gornjem delu grudi, vodeći laktove nadole. Vrati je kontrolisano nagore, bez puštanja tereta.
- Na šta da paziš
Ne povlači šipku iza vrata i ne povećavaj nagib trupa tokom povlačenja. Zaustavi pokret pre nego što ramena krenu neprijatno napred.
Pregib šipkom
Ravna šipka povezuje rad obe ruke u jednom pregibu.
- Priprema
Uhvati šipku pothvatom približno u širini ramena. Stani stabilno sa laktovima uz telo i šipkom ispred butina.
- Pokret
Podigni šipku savijanjem laktova do visine koju postižeš bez pomeranja nadlaktica. Spusti je kontrolisano do gotovo opruženih ruku.
- Na šta da paziš
Ne zabacuj trup i ne savijaj zglobove. Ako ravna šipka nije udobna, probaj EZ šipku ili bučice.
Trbušnjak sa opterećenjem
Malo opterećenje na grudima povećava otpor pri podizanju lopatica sa poda.
- Priprema
Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Drži malu ploču uz grudi, ne iza glave.
- Pokret
Približi rebra karlici i podigni glavu i lopatice nekoliko centimetara. Polako se vrati na pod, bez potpunog uspravljanja u sed.
- Na šta da paziš
Ne guraj bradu na grudi i ne zamahuj tegom. Smanji opterećenje ako više vučeš vratom nego trupom.
Čučanj
Čučanj sa šipkom na leđima opterećuje noge i kukove uz stabilan trup.
- Priprema
Postavi šipku na mišićni deo gornjih leđa, ne na vrat. Izađi iz stalka, učvrsti stomak i polako se spusti u čučanj, uz cela stopala na podu.
- Pokret
Iz donjeg položaja odgurni pod i opruži kukove i kolena dok ne staneš uspravno. Za sledeće ponavljanje ponovo se spusti polako do dubine koju kontrolišeš.
- Na šta da paziš
Kolena prate pravac prstiju, bez propadanja unutra. Podesi sigurnosne nosače i ne nastavljaj spuštanje kada gubiš stabilan položaj leđa.
Potisak nogama
Leg-pres omogućava potisak nogama uz oslonjena leđa i precizno podešavanje dubine.
- Priprema
Sedi na spravu, osloni leđa i postavi cela stopala na platformu. Podesi sedište i graničnike tako da kolena možeš udobno da saviješ.
- Pokret
Odgurni se od platforme i opruži noge bez naglog zaključavanja kolena. Zatim ih polako savij, dok leđa i karlica ostaju oslonjeni.
- Na šta da paziš
Skrati spuštanje pre nego što se donja leđa ili zadnjica odvoje od naslona. Šake drži na ručkama, ne guraj kolena rukama.
Hak čučanj
Hak sprava vodi opterećenje po šinama dok leđa ostaju na naslonu.
- Priprema
Osloni leđa i ramena na jastučiće, a cela stopala postavi na platformu. Proveri graničnike, uhvati ručke i polako spusti sanke do udobne dubine.
- Pokret
Iz donjeg položaja odgurni platformu i podigni sanke opružanjem nogu, bez trzaja kolenima. Zatim ih kontrolisano spusti.
- Na šta da paziš
Ne odvajaj pete ili karlicu od oslonca. Položaj stopala prilagodi svojoj građi, bez forsiranja najveće moguće dubine.
Iskorak sa šipkom
Iskorak sa šipkom spušta telo u stabilnom raskoračnom stavu.
- Priprema
Postavi šipku na gornji deo leđa, zakorači napred i čvrsto osloni celo prednje stopalo.
- Pokret
Spusti zadnje koleno prema podu dok prednje koleno prati prste, pa se vrati gore.
- Na šta da paziš
Šipka ostaje ravna, trup uspravan i karlica okrenuta napred.
Rumunsko mrtvo dizanje
Rumunsko mrtvo dizanje počinje iz stojećeg položaja i naglašava pomeranje kukova unazad.
- Priprema
Drži šipku ispred butina i blago savij kolena. Učvrsti trup, guraj kukove unazad i polako spusti šipku blizu nogu do svoje kontrolisane dubine.
- Pokret
Opruži kukove i vrati se uspravno, vodeći šipku uz noge do butina. Ponovo je spusti polako, bez dodatnog savijanja kolena.
- Na šta da paziš
Ne pretvaraj pokret u čučanj dodatnim savijanjem kolena. Dubinu određuje stabilnost leđa i istezanje zadnje lože, ne dodir poda.
Sedeće podizanje na prste
Savijena kolena menjaju doprinos mišića lista tokom podizanja peta.
- Priprema
Sedi na spravu sa prednjim delom stopala na platformi. Podesi jastučiće preko donjeg dela butina, malo iznad kolena, i pridržavaj oslonac za butine.
- Pokret
Podigni pete i teret, kratko zastani, pa ih spusti kontrolisano. Kolena ostaju savijena; ne odbijaj pete od platforme u donjem položaju.
- Na šta da paziš
Ne odguruj teret rukama i ne odbijaj pete iz donjeg položaja. Pre izlaska uključi sigurnosni oslonac sprave.
Primer Treninga B iz Programa
B varijante koriste isti sistem od tri teže i dve lakše serije, ali menjaju vežbe i uglove rada.
| Trening | Teža vežba | Lakša vežba | Serije |
|---|---|---|---|
| Guranje B | Benč pres sa bučicama | Benč pres sa bučicama | 3 teže + 2 lakše |
| Guranje B | Propadanja sa opterećenjem | Kosi benč pres sa šipkom | 3 teže + 2 lakše |
| Guranje B | Sedeći potisak bučicama | Sedeći potisak bučicama | 3 teže + 2 lakše |
| Guranje B | Uski potisak sa klupe | Uski potisak sa klupe | 3 teže + 2 lakše |
| Povlačenje B | Sedeće veslanje na sajli | Sedeće veslanje na sajli | 3 teže + 2 lakše |
| Povlačenje B | Povlačenje na lat mašini uskim hvatom | Povlačenje na lat mašini uskim hvatom | 3 teže + 2 lakše |
| Povlačenje B | Sedeći pregib bučicama | Sedeći pregib bučicama | 3 teže + 2 lakše |
| Povlačenje B | Trbušnjak sa opterećenjem | Trbušnjak sa opterećenjem | 3 teže + 2 lakše |
| Noge B | Prednji čučanj | Potisak nogama | 3 teže + 2 lakše |
| Noge B | Iskorak sa bučicama | Penjanje na klupu sa bučicama | 3 teže + 2 lakše |
| Noge B | Mrtvo dizanje bučicama sa gotovo opruženim nogama | Mrtvo dizanje bučicama sa gotovo opruženim nogama | 3 teže + 2 lakše |
| Noge B | Stojeće podizanje na prste sa šipkom | Stojeće podizanje na prste sa šipkom | 3 teže + 2 lakše |
Benč pres sa bučicama
Bučice dopuštaju da svaka ruka prati putanju koja ti odgovara, bez fiksne širine hvata.
- Priprema
Lezi na ravnu klupu sa stopalima na podu. Drži bučice uz grudi, laktove blago približene trupu, a podlaktice približno uspravno.
- Pokret
Potisni obe bučice iznad grudi, pa ih vrati istom kontrolisanom putanjom. Zadrži mali razmak između njih na vrhu.
- Na šta da paziš
Ne sudaraj bučice i ne spuštaj ih toliko duboko da ramena gube oslonac. Za ulazak u položaj i završetak serije biraj težinu kojom možeš bezbedno da upravljaš.
Propadanja sa opterećenjem
Ploča na pojasu povećava opterećenje propadanja na razboju.
- Priprema
Podigni se na opružene ruke i pusti ploču da mirno visi između nogu.
- Pokret
Spusti telo dok laktovi ne budu približno pod pravim uglom, zatim se odgurni gore.
- Na šta da paziš
Ne propadaj ramenima i ne dozvoli da ploča pokrene ljuljanje.
Kosi benč pres sa šipkom
Blago podignut naslon menja ugao potiska i stavlja veći naglasak na gornji deo grudi.
- Priprema
Postavi naslon približno na 30–45 stepeni. Osloni stopala na pod, glavu i leđa na klupu, a šipku uhvati malo šire od ramena.
- Pokret
Spusti šipku prema gornjem delu grudi, ispod ključnih kostiju. Potisni je nagore bez guranja ramena napred i bez podizanja glave.
- Na šta da paziš
Ne spuštaj šipku prema vratu. Ako moraš jako da izvijaš leđa, smanji težinu ili nagib; za skidanje i vraćanje šipke koristi spotera.
Sedeći potisak bučicama
Bučice omogućavaju nezavisan rad ruku i prilagođavanje ugla hvata tokom potiska za ramena.
- Priprema
Sedi uz gotovo uspravan naslon sa stopalima na podu. Drži bučice pored ramena, podlaktice uspravno, a laktove malo ispred linije trupa.
- Pokret
Potisni bučice nagore iznad ramena, bez sudaranja na vrhu. Spusti ih istom putanjom do dubine koju kontrolišeš bez bola.
- Na šta da paziš
Ne odvajaj leđa od naslona i ne guraj glavu napred. Ako moraš da zamahuješ bučicama, smanji težinu.
Uski potisak sa klupe
Uski potisak zadržava rad grudi, ali stavlja veći naglasak na opružanje lakta.
- Priprema
Lezi na ravnu klupu, osloni stopala i uhvati šipku približno u širini ramena. Ne spajaj šake; zglobovi ostaju iznad podlaktica.
- Pokret
Spusti šipku prema donjem delu grudi uz laktove bliže trupu, pa je potisni nagore. Zadrži stabilne lopatice i zadnjicu na klupi.
- Na šta da paziš
Ne savijaj zglobove unazad i ne odbijaj šipku. Koristi spotera ili odgovarajuće sigurnosne graničnike.
Sedeće veslanje na sajli
Sedeće veslanje omogućava horizontalno povlačenje uz precizno podešavanje opterećenja.
- Priprema
Sedi sa stopalima na osloncima i blago savijenim kolenima. Uhvati ručku, opruži ruke i zauzmi uspravan položaj bez zaobljavanja leđa.
- Pokret
Povuci ručku prema stomaku, vodeći laktove uz telo. Vrati je polako, dopuštajući lopaticama da se prirodno pomere napred.
- Na šta da paziš
Ne ljuljaj se napred i nazad da pomeriš teret. Sajla ostaje zategnuta, a tegovi se ne sudaraju između ponavljanja.
Povlačenje na lat mašini uskim hvatom
Uski neutralni hvat vodi laktove uz trup tokom povlačenja.
- Priprema
Sedi pod jastučiće i uhvati V-ručku dlanovima okrenutim jedan ka drugom.
- Pokret
Povuci ručku ka gornjem delu grudi, zatim opruži ruke bez podizanja kukova.
- Na šta da paziš
Ne zabacuj trup i ne povlači ručku iza glave.
Sedeći pregib bučicama
Sedeći položaj ograničava zamah tokom pregiba bučicama.
- Priprema
Sedi uz naslon sa bučicama pored tela i nadlakticama ispod ramena.
- Pokret
Savij laktove i okreni dlanove nagore dok bučice prilaze ramenima, pa ih polako spusti.
- Na šta da paziš
Ne pomeraj laktove napred i ne odvajaj leđa od naslona.
Trbušnjak sa opterećenjem
Malo opterećenje na grudima povećava otpor pri podizanju lopatica sa poda.
- Priprema
Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Drži malu ploču uz grudi, ne iza glave.
- Pokret
Približi rebra karlici i podigni glavu i lopatice nekoliko centimetara. Polako se vrati na pod, bez potpunog uspravljanja u sed.
- Na šta da paziš
Ne guraj bradu na grudi i ne zamahuj tegom. Smanji opterećenje ako više vučeš vratom nego trupom.
Prednji čučanj
Šipka ispred tela traži uspravniji trup i stabilan oslonac na prednjem delu ramena.
- Priprema
Osloni šipku na prednji deo ramena i pridržavaj je ukrštenim rukama. Podigni laktove napred, učvrsti stomak i polako spusti kukove između stopala.
- Pokret
Iz čučnja odgurni pod i vrati se uspravno, uz laktove visoko i šipku oslonjenu na ramena. Zatim se kontrolisano spusti za sledeće ponavljanje.
- Na šta da paziš
Ne nosi celu težinu šipke na ručnim zglobovima. Ako ne možeš da zadržiš prednji oslonac, smanji težinu i prvo uvežbaj položaj.
Potisak nogama
Leg-pres omogućava potisak nogama uz oslonjena leđa i precizno podešavanje dubine.
- Priprema
Sedi na spravu, osloni leđa i postavi cela stopala na platformu. Podesi sedište i graničnike tako da kolena možeš udobno da saviješ.
- Pokret
Odgurni se od platforme i opruži noge bez naglog zaključavanja kolena. Zatim ih polako savij, dok leđa i karlica ostaju oslonjeni.
- Na šta da paziš
Skrati spuštanje pre nego što se donja leđa ili zadnjica odvoje od naslona. Šake drži na ručkama, ne guraj kolena rukama.
Iskorak sa bučicama
Iskorak opterećuje noge pojedinačno i traži kontrolu oslonca pri koraku.
- Priprema
Stani sa bučicama pored tela. Zakorači napred i polako savij oba kolena, uz miran trup, dok se zadnje koleno približi podu.
- Pokret
Odgurni se prednjom nogom, podigni telo i vrati se u uspravan stav sa stopalima u širini kukova. Sledeći korak ponovo započni kontrolisanim spuštanjem.
- Na šta da paziš
Ne postavljaj stopala na jednu usku liniju. Prednje koleno prati stopalo, a dužina koraka treba da dozvoli stabilno spuštanje.
Penjanje na klupu sa bučicama
Penjanje na stabilan oslonac opterećuje prednju nogu bez potrebe za velikom težinom.
- Priprema
Postavi celo prednje stopalo na čvrstu kutiju ili klupu koja se ne pomera. Bučice drži uz telo, a visinu prilagodi kontroli pokreta.
- Pokret
Odgurni se nogom na osloncu i popni se, pa se spusti istom nogom kontrolisano. Zadnja noga ne treba snažno da odskoči sa poda.
- Na šta da paziš
Ne biraj previsok oslonac koji te tera da zarotiraš kukove. Koleno radne noge prati stopalo tokom podizanja i spuštanja.
Mrtvo dizanje bučicama sa gotovo opruženim nogama
Ova varijanta opterećuje zadnju ložu pretklonom iz kukova uz mali pregib kolena.
- Priprema
Stani sa bučicama ispred butina, stopalima u širini kukova i blago otključanim kolenima.
- Pokret
Pomeri kukove unazad i spusti bučice uz noge do sredine potkolenica, zatim opruži kukove.
- Na šta da paziš
Leđa ostaju neutralna, a kolena se ne savijaju kao pri čučnju.
Stojeće podizanje na prste sa šipkom
Šipka na gornjem delu leđa dodaje opterećenje podizanju peta.
- Priprema
Postavi šipku na trapez, ne na vrat, i stani na ravnu podlogu u stalku sa sigurnosnim graničnicima. Stopala su približno u širini kukova.
- Pokret
Podigni pete što više uz oslonac na prednji deo stopala, kratko zastani, pa ih polako vrati na pod. Kolena ostaju gotovo opružena.
- Na šta da paziš
Ne pretvaraj pokret u čučanj i ne poskakuj. Ako ravnoteža ograničava kontrolu, koristi stabilniju spravu umesto većeg tereta.
Kardio i Koraci bez Preterivanja
Postavi stabilan broj koraka i dve umerene kardio sesije pre dodavanja intervala.
| Nedelje | Koraci | Kardio |
|---|---|---|
| 1–2 | Trenutni prosek + 1.000 | 2 × 25 min umereno |
| 3–4 | Zadrži ili dodaj još 1.000 | 2 × 30–35 min |
| 5–6 | Zadrži | 2–3 × 30–40 min po potrebi |
Povezano: pročitaj kako da izabereš kardio koji možeš ponavljati šest nedelja.
Nedeljna Provera bez Panike
Jednom nedeljno uporedi prosek težine, struk, dve fotografije i učinak u glavnim vežbama.
| Signal | Odluka |
|---|---|
| Trend pada i snaga je stabilna | Nastavi bez promene |
| Nema promene 14–21 dan | Smanji 100–200 kcal ili dodaj 20–30 min kretanja nedeljno |
| Gubitak je brži od 1% i oporavak pada | Dodaj 100–200 kcal |
| Glad je visoka, ali trend dobar | Povećaj zapreminu hrane i rasporedi obroke |
Raspored Svih 40 Dana
Prve dve nedelje grade rutinu, sredina donosi jednu korekciju, a poslednja faza čuva rezultat bez paničnih rezova.
| Period | Fokus |
|---|---|
| Dani 1–7 | Merenje, plan obroka i stabilan broj koraka |
| Dani 8–14 | Doslednost bez promene kalorija |
| Dani 15–28 | Jedna korekcija samo ako trend stoji |
| Dani 29–40 | Očuvanje snage, sna i plana |
Sledeći Koraci
Pripremi okruženje pre prvog dana i unapred odredi kako izgleda uspešna nedelja.
- 01Izmeri
Težinu, struk i tri fotografije pod istim svetlom.
- 02Zakaži
Tri treninga i dve kardio sesije u kalendar.
- 03Pripremi
Dva proteinska doručka, dva ručka i dve večere koje možeš rotirati.
Česta Pitanja
Koliko Kilograma Mogu Izgubiti za 40 Dana?
Za mnoge aktivne ljude okvir od 0,5–1% telesne mase nedeljno predstavlja razuman početak. Početna težina, pridržavanje i voda mogu znatno promeniti broj na vagi.
Da li Treba Izbaciti Ugljene Hidrate Poslednje Nedelje?
Ne. Nagla manipulacija ugljenim hidratima i vodom nije potrebna za održivu definiciju i može pogoršati trening i izgled mišića.
Šta Posle 40 Dana?
Pređi na procenjeni unos za održavanje i nastavi merenje još dve do četiri nedelje. Zadrži trening i korake dok se glad, energija i težina stabilizuju.
