Najbolje Vežbe za Mišićnu Masu: Rangiranje po Efikasnosti

Lezi na klupu, osloni stopala na pod i stabilizuj lopatice. Uhvati šipku nešto šire od ramena, palčevima obuhvati šipku i postavi zglobove iznad podlaktica.

Spusti šipku kontrolisano do srednjeg ili donjeg dela grudi, pa je potisni nagore i blago unazad, iznad ramena. Podlaktice u donjem položaju ostaju približno uspravne.

Ne odbijaj šipku od grudi i ne odvajaj zadnjicu od klupe. Koristi spotera ili pravilno postavljene sigurnosne graničnike.

Postavi naslon približno na 30–45 stepeni. Osloni stopala na pod, glavu i leđa na klupu, a šipku uhvati malo šire od ramena.

Spusti šipku prema gornjem delu grudi, ispod ključnih kostiju. Potisni je nagore bez guranja ramena napred i bez podizanja glave.

Ne spuštaj šipku prema vratu. Ako moraš jako da izvijaš leđa, smanji težinu ili nagib; za skidanje i vraćanje šipke koristi spotera.

Osloni se na paralelne ručke, stabilizuj ramena i blago nagni trup napred. Noge drži mirno, bez njihanja.

Savij laktove i spusti telo do udobne dubine, približno dok nadlaktice ne budu paralelne sa podom. Potisni se nazad do opruženih ruku.

Ne forsiraj dubinu kada rame odlazi napred ili se javlja bol. Ako ne kontrolišeš spuštanje, koristi spravu sa asistencijom umesto dodatnog tega.

Lezi na ravnu klupu sa stopalima na podu. Drži bučice uz grudi, laktove blago približene trupu, a podlaktice približno uspravno.

Potisni obe bučice iznad grudi, pa ih vrati istom kontrolisanom putanjom. Zadrži mali razmak između njih na vrhu.

Ne sudaraj bučice i ne spuštaj ih toliko duboko da ramena gube oslonac. Za ulazak u položaj i završetak serije biraj težinu kojom možeš bezbedno da upravljaš.

Podigni naslon približno na 30–45 stepeni. Bučice postavi pored gornjeg dela grudi, sa zglobovima iznad laktova i stopalima čvrsto na podu.

Potisni bučice nagore iznad grudi i ramena, bez sudaranja. Spuštaj ih polako dok ne dostigneš udobnu dubinu uz stabilne lopatice.

Ne pretvaraj vežbu u potisak za ramena previše uspravnim naslonom. Glava, leđa i zadnjica ostaju oslonjeni na klupu.

Podesi sedište tako da ručke budu približno u visini sredine grudi. Osloni leđa na naslon, postavi stopala na pod i drži laktove približno 45 stepeni od trupa, malo ispod ramena, uz šake i podlaktice u istoj liniji.

Potisni ručke napred do opruženih ruku, bez naglog zaključavanja laktova. Vrati ih kontrolisano do početnog položaja.

Ne guraj ramena napred da produžiš pokret. Ako početni položaj povlači laktove predaleko iza trupa, prilagodi sedište ili početnu dubinu sprave.

Koristi klupu sa blagim negativnim nagibom i sigurnim osloncem za noge. Glava, gornji deo leđa i zadnjica ostaju na podlozi; šipku uhvati malo šire od ramena.

Spusti šipku do donjeg dela grudi, pa je potisni nagore uz podlaktice približno uspravne u donjem položaju. Trup ne menja položaj tokom ponavljanja.

Ne podiži glavu ili leđa ka šipki. Koristi spotera i odgovarajući stalak sa zaštitom; ne improvizuj nagib podmetanjem tegova pod običnu klupu.

Centriraj ravnu klupu ispod šipke i probaj putanju bez dodatnih tegova. U donjem položaju šipka treba da bude iznad grudi, ne vrata; postavi sigurnosne graničnike.

Spusti šipku do udobne dubine iznad grudi, pa je potisni duž šina do opruženih ruku. Stopala, glava i zadnjica ostaju na svojim osloncima.

Ne nameštaj telo u neprijatan položaj da bi pratilo spravu. Proveri kako rade kuke za zaključavanje pre nego što dodaš opterećenje.

Lezi na ravnu klupu i drži bučice iznad grudi, dlanovima okrenutim jedan ka drugom. Blago savij laktove i stabilizuj lopatice.

Otvori ruke u stranu do udobnog istezanja, približno do ravni trupa. Vrati bučice istim lukom iznad grudi.

Ne spuštaj nadlaktice duboko ispod klupe i ne pretvaraj pokret u potisak savijanjem laktova. Koristi znatno manje opterećenje nego za potisak bučicama.

Postavi oba kotura visoko i stani između njih u blagom iskoraku. Drži ručke sa laktovima blago savijenim, uz miran trup i ramena.

Spoji šake ispred donjeg dela grudi, bez promene ugla u laktovima. Zatim otvori ruke kontrolisano dok ne osetiš udobno istezanje.

Ne koristi zamah celog tela i ne vuci ramena predaleko unazad. Nije potrebno da šake pređu jedna preko druge da bi završio ponavljanje.

Podesi sedište tako da laktovi budu približno u visini grudi. Osloni leđa na naslon, podlaktice na jastučiće, a stopala na pod.

Približi oslonce ispred grudi uz gotovo nepromenjen ugao u laktovima. Polako vrati ručke u otvoren položaj bez udaranja tegova.

Ne odvajaj leđa da dovršiš pokret. Ako sprava previše povlači ruke unazad, smanji početni raspon umesto da forsiraš istezanje ramena.

Postavi šake malo šire od ramena, osloni se na prste stopala i učvrsti trup. Polako spusti grudi prema podu, uz laktove približno 30–60 stepeni od trupa.

Odgurni pod i opruži ruke tako da se ramena i kukovi podignu zajedno. Zatim se ponovo spusti kontrolisano, bez opuštanja stomaka.

Ne propadaj u donjim leđima i ne ostavljaj kukove podignute. Ako ne možeš da zadržiš položaj, radi sklekove sa šakama na stabilnom povišenom osloncu.

Stani stabilno, uhvati šipku malo šire od ramena i postavi je ispred gornjeg dela grudi. Laktovi su blago ispred šipke, stomak i zadnjica zategnuti.

Pomeri glavu samo koliko je potrebno da šipka prođe, pa potisni šipku nagore. Na vrhu vrati glavu između ruku, sa teretom iznad ramena i sredine stopala.

Ne savijaj kolena da bi dobio zamah i ne izvijaj donja leđa. Spusti šipku ispred glave, ne iza vrata.

Sedi uz gotovo uspravan naslon i osloni oba stopala na pod. Drži šipku ispred gornjeg dela grudi, sa šakama malo šire od ramena.

Potisni šipku iznad glave do opruženih ruku, pa je kontrolisano vrati ispred lica do udobne dubine. Leđa ostaju oslonjena.

Ne klizi zadnjicom napred i ne pretvaraj vežbu u kosi potisak izvijanjem leđa. Koristi odgovarajući stalak i pomoć spotera pri skidanju šipke.

Sedi uz gotovo uspravan naslon sa stopalima na podu. Drži bučice pored ramena, podlaktice uspravno, a laktove malo ispred linije trupa.

Potisni bučice nagore iznad ramena, bez sudaranja na vrhu. Spusti ih istom putanjom do dubine koju kontrolišeš bez bola.

Ne odvajaj leđa od naslona i ne guraj glavu napred. Ako moraš da zamahuješ bučicama, smanji težinu.

Stani uz šipku sa stopalima približno u širini kukova. Uhvati je malo šire od nogu, zadrži prave ruke i stabilna leđa, sa ramenima iznad ili malo ispred šipke.

Podigni šipku uz telo, snažno opruži kukove i kolena, pa brzo provuci laktove ispod nje i prihvati je na prednjem delu ramena uz blago savijena kolena. Uspravi se i stabilizuj položaj pre potiska.

Prilagodi hvat za potisak, pa podigni šipku iznad glave bez novog zamaha nogama. Ne podiži je na ramena pregibom ruku; prekini seriju kada izgubiš brzinu ili kontrolu putanje.

Stani uspravno i drži šipku ispred butina nathvatom približno u širini ramena. Kolena su blago opuštena, a stomak zategnut.

Vodi laktove u stranu i nagore, uz šipku blizu tela. Završi pokret približno kod donjeg dela grudi, sa laktovima najviše u visini ramena, pa polako spusti šipku.

Ne koristi vrlo uzak hvat i ne podiži laktove na silu. Ako pokret izaziva bol, zameni ga bočnim podizanjem ili drugom udobnom varijantom.

Sedi uz uspravan naslon. Drži bučice ispred ramena, sa dlanovima okrenutim ka licu i laktovima ispred trupa.

Dok podižeš bučice, postepeno otvaraj laktove i okreći dlanove napred. Na vrhu su ruke opružene iznad ramena; pri spuštanju obrni istu putanju.

Rotacija dolazi iz celog položaja ruke, ne iz naglog uvrtanja ručnih zglobova. Koristi manju težinu nego za običan potisak ako ne možeš da povežeš pokret glatko.

Podesi sedište tako da ručke budu približno u visini ramena. Osloni leđa i stopala, a šake postavi tako da zglobovi ostanu u produžetku podlaktica.

Potisni ručke iznad glave do opruženih ruku, bez naglog trzaja u laktovima. Vrati ih polako do početne visine.

Ne podiži zadnjicu sa sedišta i ne zabacuj glavu. Izaberi hvat i dubinu u kojima nema bola, umesto da pratiš maksimalni raspon sprave po svaku cenu.

Postavi gotovo uspravan naslon tako da šipka prolazi ispred lica. Probaj pokret bez dodatnih tegova, uhvati malo šire od ramena i podesi sigurnosne graničnike.

Iz položaja ispred gornjeg dela grudi potisni šipku iznad glave. Spuštaj je duž šina do udobne dubine, sa leđima oslonjenim na naslon.

Ne spuštaj šipku iza vrata i ne pomeraj trup da izbegneš šine. Ako putanja ne odgovara tvojim ramenima, pređi na bučice ili drugu spravu.

Stani stabilno sa bučicama pored butina. Blago savij laktove i zadrži prirodan položaj ručnih zglobova.

Podigni ruke u stranu i malo ispred trupa, približno do visine ramena. Spusti bučice polako, uz isti mali pregib lakta.

Ne podiži ramena ka ušima i ne zamahuj kukovima. Šake ne treba silom okretati palčevima nadole.

Stani bočno uz donji kotur i uhvati ručku rukom koja je dalje od sprave. Sajla prolazi ispred tela; slobodnom rukom se osloni na ram sprave.

Podigni radnu ruku u stranu do približno visine ramena, sa laktom blago savijenim. Vrati ručku polako ispred suprotne butine.

Ne naginji trup da podigneš teret i ne menjaj pregib lakta tokom ponavljanja. Podesi razmak od sprave tako da sajla ne struže po telu.

Blago savij kolena i pomeri kukove unazad dok se trup ne približi vodoravnom položaju. Leđa zadrži stabilnim, a bučice neka vise ispod grudi.

Podigni ruke u širokom luku u stranu, uz malo savijene laktove, približno do ravni trupa. Spusti bučice bez promene položaja leđa.

Ne uspravljaj se tokom podizanja i ne pretvaraj pokret u veslanje snažnim savijanjem laktova. Ako donja leđa ograničavaju kontrolu, koristi varijantu sa osloncem za grudi.

Postavi šipku iznad sredine stopala, približi potkolenice i uhvati je odmah izvan nogu. Zategni stomak, ispravi ruke i zadrži prirodan položaj leđa.

Odgurni pod i podiži šipku uz noge dok ne staneš uspravno. Pri spuštanju prvo pomeri kukove unazad, pa savij kolena kada šipka prođe pored njih.

Ne cimaj šipku sa poda, ne savijaj laktove i ne zabacuj trup unazad na vrhu. Pre svakog ponavljanja ponovo učvrsti položaj.

Postavi oba sigurnosna nosača na istu visinu, malo ispod kolena. Šipka je blizu nogu, kukovi povučeni unazad, a ruke opružene.

Zategni trup i opruži kukove dok ne staneš uspravno. Spusti šipku kontrolisano na oba nosača i umiri je pre sledećeg ponavljanja.

Ne odbijaj šipku od nosača i ne koristi preveliku težinu samo zato što je putanja kraća. Stalak i osigurači moraju biti predviđeni za takvo opterećenje.

Uhvati stabilnu šipku nathvatom malo šire od ramena i opruži ruke. Zadrži miran trup i noge, bez zamaha pre početka.

Povuci laktove nadole i podigni telo dok brada ne pređe šipku bez istezanja vrata. Spuštaj se kontrolisano do opruženih ruku.

Ne izvodi ponavljanja zamahom kukova. Ako ne kontrolišeš spuštanje, koristi asistenciju ili lat mašinu.

Uhvati čvrsto osiguranu šipku i postavi telo ispod nje. Osloni pete na pod, opruži ruke i poravnaj ramena, kukove i članke.

Povuci grudi ka šipki savijanjem laktova, bez spuštanja kukova. Vrati se do opruženih ruku, zadržavajući isti položaj trupa.

Ne koristi šipku koja može da se otkotrlja ili odvoji od nosača. Viši položaj šipke i savijena kolena olakšavaju vežbu.

Osloni jednu šaku i isto koleno na ravnu klupu, a drugo stopalo na pod. Bučica visi iz suprotne ruke, uz stabilna leđa.

Povuci lakat prema kuku i približi bučicu donjim rebrima. Spusti je polako dok se ruka ne opruži, bez okretanja trupa.

Ne podiži rame ka uhu i ne uvijaj telo da dovršiš ponavljanje. Zadrži isti oslonac dok ne završiš seriju, pa promeni stranu.

Uhvati šipku nathvatom, blago savij kolena i povuci kukove unazad. Nagnut trup ostaje miran, a šipka visi ispod ramena.

Povuci šipku prema gornjem delu stomaka, vodeći laktove unazad. Opruži ruke kontrolisano, bez promene nagiba trupa.

Ako moraš da se uspravljaš pri svakom ponavljanju, smanji težinu. Da manje opteretiš donja leđa, izaberi veslanje sa osloncem za grudi.

Postavi šipku iznad sredine stopala i uhvati je znatno šire od ramena. Savij kukove i kolena dovoljno da dohvatiš šipku bez zaobljavanja leđa.

Odgurni pod, vodi šipku uz telo i završi uspravno, sa opruženim kukovima. Spuštaj je istom putanjom uz miran trup i prave ruke.

Počni lakše nego kod klasičnog mrtvog dizanja. Ne širi hvat toliko da ne možeš stabilno da postaviš leđa ili zadržiš šipku.

Sedi sa stopalima na osloncima i blago savijenim kolenima. Uhvati ručku, opruži ruke i zauzmi uspravan položaj bez zaobljavanja leđa.

Povuci ručku prema stomaku, vodeći laktove uz telo. Vrati je polako, dopuštajući lopaticama da se prirodno pomere napred.

Ne ljuljaj se napred i nazad da pomeriš teret. Sajla ostaje zategnuta, a tegovi se ne sudaraju između ponavljanja.

Podesi oslonac preko butina, osloni stopala i uhvati šipku nathvatom malo šire od ramena. Blago nagni trup unazad i opruži ruke.

Povuci šipku ispred lica prema gornjem delu grudi, vodeći laktove nadole. Vrati je kontrolisano nagore, bez puštanja tereta.

Ne povlači šipku iza vrata i ne povećavaj nagib trupa tokom povlačenja. Zaustavi pokret pre nego što ramena krenu neprijatno napred.

Podesi sedište tako da ručke budu približno u visini donjih grudi. Osloni grudni koš na jastučić, postavi stopala stabilno na pod ili oslonce i uhvati ručke.

Povuci ručke prema trupu, pa ih vrati do opruženih ruku uz kontrolisano pomeranje lopatica. Grudi ostaju na osloncu.

Ne odvajaj trup od jastučića i ne podiži ramena. Ako ručke primoravaju zglobove na neprijatan ugao, promeni hvat ili spravu.

Osiguraj kraj šipke u namenskom zglobu i postavi V-ručku ispod šipke, odmah iza tegova. Uhvati je tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom, savij kukove i kolena i stabilizuj leđa.

Povuci opterećeni kraj prema donjim grudima, vodeći laktove unazad. Spusti ga kontrolisano, zadržavajući isti nagib trupa.

Ne zaglavljuj slobodan kraj šipke u nestabilan ugao prostorije. Ne dozvoli da te težina povuče u zaobljen položaj donjih leđa.

Namesti naslon na približno 30–45 stepeni i lezi grudima na njega. Stopala postavi stabilno, a bučice pusti da vise ispod ramena.

Povuci laktove unazad i približi bučice rebrima. Spusti ih do opruženih ruku, uz grudi koje ostaju na istom mestu.

Ne podiži glavu i grudni koš sa klupe da skratiš putanju. Proveri da bučice mogu slobodno da se kreću pored klupe.

Sedi ispred donjeg kotura sa stopalima na osloncima. Uhvati pojedinačnu ručku i opruži radnu ruku, dok slobodna šaka miruje na butini.

Povuci ručku do donjih rebara, vodeći lakat uz telo. Ne povlači šaku iza kuka i ne zabacuj trup unazad. Polako opruži ruku i dozvoli lopatici da se pomeri napred.

Zadrži kukove i grudni koš usmerene ka spravi. Izaberi težinu kojom možeš da zadržiš isti položaj na obe strane.

Postavi šipku nisko i stani bočno uz nju. Savij kukove, osloni slobodnu šaku na butinu i uhvati šipku radnom rukom blizu sredine.

Povuci lakat unazad da podigneš šipku duž šina prema boku. Spusti je kontrolisano, bez uvrtanja trupa ili podizanja ramena.

Proveri mehanizam zaključavanja i postavi sigurnosne graničnike. Ako ne možeš bezbedno da otključaš i vratiš šipku jednom rukom, koristi bučicu ili sajlu.

Postavi šipku na mišićni deo gornjih leđa, ne na vrat. Izađi iz stalka, učvrsti stomak i polako se spusti u čučanj, uz cela stopala na podu.

Iz donjeg položaja odgurni pod i opruži kukove i kolena dok ne staneš uspravno. Za sledeće ponavljanje ponovo se spusti polako do dubine koju kontrolišeš.

Kolena prate pravac prstiju, bez propadanja unutra. Podesi sigurnosne nosače i ne nastavljaj spuštanje kada gubiš stabilan položaj leđa.

Osloni šipku na prednji deo ramena i pridržavaj je ukrštenim rukama. Podigni laktove napred, učvrsti stomak i polako spusti kukove između stopala.

Iz čučnja odgurni pod i vrati se uspravno, uz laktove visoko i šipku oslonjenu na ramena. Zatim se kontrolisano spusti za sledeće ponavljanje.

Ne nosi celu težinu šipke na ručnim zglobovima. Ako ne možeš da zadržiš prednji oslonac, smanji težinu i prvo uvežbaj položaj.

Sedi na spravu, osloni leđa i postavi cela stopala na platformu. Podesi sedište i graničnike tako da kolena možeš udobno da saviješ.

Odgurni se od platforme i opruži noge bez naglog zaključavanja kolena. Zatim ih polako savij, dok leđa i karlica ostaju oslonjeni.

Skrati spuštanje pre nego što se donja leđa ili zadnjica odvoje od naslona. Šake drži na ručkama, ne guraj kolena rukama.

Namesti šipku i stopala kao za običan čučanj, uz manje opterećenje. Učvrsti trup, spusti se do stabilne dubine i zadrži položaj približno dve sekunde.

Posle pauze odgurni pod i vrati se uspravno bez opuštanja stomaka. Polako započni novo spuštanje i ponovi pauzu pre podizanja.

Pauza nije odmor na zglobovima. Zadrži napetost, celo stopalo na podu i isti pravac kolena tokom spuštanja i podizanja.

Stani sa bučicama pored tela. Zakorači napred i polako savij oba kolena, uz miran trup, dok se zadnje koleno približi podu.

Odgurni se prednjom nogom, podigni telo i vrati se u uspravan stav sa stopalima u širini kukova. Sledeći korak ponovo započni kontrolisanim spuštanjem.

Ne postavljaj stopala na jednu usku liniju. Prednje koleno prati stopalo, a dužina koraka treba da dozvoli stabilno spuštanje.

Osloni leđa i ramena na jastučiće, a cela stopala postavi na platformu. Proveri graničnike, uhvati ručke i polako spusti sanke do udobne dubine.

Iz donjeg položaja odgurni platformu i podigni sanke opružanjem nogu, bez trzaja kolenima. Zatim ih kontrolisano spusti.

Ne odvajaj pete ili karlicu od oslonca. Položaj stopala prilagodi svojoj građi, bez forsiranja najveće moguće dubine.

Drži girju za bočne delove ručke uz grudi. Postavi stopala malo šire od kukova i polako spusti kukove između njih, uz pete na podu.

Odgurni pod celim stopalima i uspravi se, zadržavajući girju uz grudi. Ponovo se spusti polako bez gubitka ravnoteže.

Ne pružaj teg daleko ispred sebe i ne podiži pete. Izaberi težinu koju možeš bezbedno da podigneš i vratiš na pod.

Stani bez dodatnog opterećenja, sa stopalima približno u širini ramena. Proveri da iznad i oko tebe ima dovoljno prostora.

Spusti se u kraći čučanj, skoči nagore, pa doskoči na oba stopala uz savijanje kukova i kolena. Umiri položaj pre novog skoka.

Doskok treba da bude tih i stabilan. Prekini seriju kada visina skoka ili kontrola doskoka oslabe; ne dodaj tešku šipku.

Koristi veoma laganu šipku. Stabilizuj je širokim hvatom iznad glave, učvrsti trup i polako se spusti, uz šipku iznad sredine stopala.

Iz čučnja odgurni pod i uspravi se bez pomeranja šipke daleko napred ili nazad. Kontrolisano spuštanje priprema sledeće podizanje.

Ne forsiraj dubinu ako pete ili položaj ramena popuštaju. Ovu tehnički zahtevnu vežbu prvo uvežbaj sa trenerom.

Podesi sedište tako da koleno bude poravnato sa osovinom sprave. Valjak postavi na donji deo potkolenice, neposredno iznad stopala.

Opruži kolena i podigni valjak bez podizanja kukova. Vrati teret polako do početnog položaja, uz leđa na naslonu.

Ne udaraj nogama u završni položaj i ne dozvoli da tegovi padnu. Ako koleno boli, smanji opterećenje i proveri podešavanje.

Postavi celo prednje stopalo na čvrstu kutiju ili klupu koja se ne pomera. Bučice drži uz telo, a visinu prilagodi kontroli pokreta.

Odgurni se nogom na osloncu i popni se, pa se spusti istom nogom kontrolisano. Zadnja noga ne treba snažno da odskoči sa poda.

Ne biraj previsok oslonac koji te tera da zarotiraš kukove. Koleno radne noge prati stopalo tokom podizanja i spuštanja.

Postavi šipku na gornji deo leđa i prvo probaj čučanj bez dodatnih tegova. Podesi graničnike, otključaj šipku i polako se spusti uz cela stopala na podu.

Opruži noge i podigni šipku duž šina do uspravnog stava. Spuštaj se kontrolisano između ponavljanja, a šipku zaključaj tek nakon serije.

Ne zauzimaj neprijatan položaj samo da bi pratio mašinu. Proveri kako se šipka otključava i zaključava pre dodavanja tereta.

Postavi šipku na pod iznad sredine stopala. Blago savij kolena, pomeri kukove unazad i uhvati šipku nathvatom odmah izvan nogu. Učvrsti trup, uz leđa i vrat u neutralnom položaju.

Opruži kukove i podigni šipku blizu nogu do butina. Ne naginji se unazad na vrhu. Kontrolisano je vrati na pod, kratko zaustavi i ponovo učvrsti trup pre sledećeg podizanja.

Ne zaključavaj kolena na silu. Ako ne možeš da dohvatiš šipku bez zaobljavanja leđa, podigni tegove na čvrsta postolja ili izaberi rumunsko mrtvo dizanje sa kraćim spuštanjem.

Drži šipku ispred butina i blago savij kolena. Učvrsti trup, guraj kukove unazad i polako spusti šipku blizu nogu do svoje kontrolisane dubine.

Opruži kukove i vrati se uspravno, vodeći šipku uz noge do butina. Ponovo je spusti polako, bez dodatnog savijanja kolena.

Ne pretvaraj pokret u čučanj dodatnim savijanjem kolena. Dubinu određuje stabilnost leđa i istezanje zadnje lože, ne dodir poda.

Klekni na deblju podlogu i učvrsti članke pod namenskim osloncem. Poravnaj kolena, kukove i ramena, a šake pripremi ispred grudi.

Polako naginji celo telo napred iz kolena, bez savijanja kukova. Kada više ne kontrolišeš spuštanje, prihvati se šakama i njima pomozi povratak.

Ne padaj nezaštićeno na pod. Počni kratkom kontrolisanom putanjom ili asistencijom, umesto da odmah pokušavaš celo ponavljanje.

Koristi samo spravu koja dopušta takav položaj. Okreni se prema naslonu, namesti ramena i stopala, pa polako spusti sanke savijanjem kukova i kolena.

Odgurni platformu i podigni sanke opružanjem nogu i kukova, bez zabacivanja donjih leđa. Zatim se spusti polako uz stabilan trup.

Ako oslonci pritiskaju vrat ili ne možeš bezbedno da dohvatiš osigurače, izaberi rumunsko mrtvo dizanje. Ne forsiraj dubinu.

Lezi potrbuške na spravu i poravnaj kolena sa njenom osovinom. Valjak postavi iznad peta, a šakama uhvati ručke.

Savij kolena i približi pete zadnjici bez podizanja kukova. Opruži noge polako, zadržavajući kontrolu tereta.

Ne izvijaj donja leđa da podigneš valjak više. Ako te sprava pomera sa oslonca, smanji težinu i proveri podešavanje.

Postavi laganu šipku na gornji deo leđa. Blago savij kolena, učvrsti stomak i polako pomeri kukove unazad u pretklon, uz stabilna leđa.

Opruži kukove i vrati se uspravno, uz šipku koja ostaje čvrsto oslonjena. Polako započni novi pretklon bez promene položaja leđa.

Počni veoma lagano i ne juri vodoravan položaj trupa. Koristi stalak sa sigurnosnim nosačima i dubinu koju možeš da kontrolišeš.

Lezi potrbuške na ravnu klupu, sa kolenima blizu ivice. Uz pomoć druge osobe postavi jedan kraj lagane bučice između đonova, stisni stopala jedno uz drugo i ostavi drugi kraj bučice spolja.

Savij oba kolena i podigni bučicu, zadržavajući kukove na klupi. Spusti je polako, bez opuštanja hvata stopalima.

Ne koristi bučicu koju ne možeš pouzdano da zadržiš. Ako teret klizi, prekini vežbu i pređi na spravu ili sajlu sa manžetnom.

Pričvrsti manžetnu iznad članka i okreni se ka donjem koturu. Šakama se osloni na stabilan ram, a radno stopalo malo odigni od poda.

Savij koleno da približiš petu zadnjici, uz butinu koja ostaje mirna. Vrati stopalo polako, bez zamaha kukovima.

Sajla ne treba da zapinje za drugu nogu. Proveri kopču manžetne i koristi malo opterećenje dok ne usvojiš ravnotežu.

Podesi sigurnosne graničnike i otključaj šipku iz uspravnog stava. Blago savij kolena, pomeri kukove unazad i polako spusti šipku uz noge.

Opruži kukove i podigni šipku duž šina do butina. Sledeće spuštanje završi pre nego što leđa izgube stabilan položaj.

Ne guraj kolena u potpuno zaključan položaj. Ako fiksna putanja vuče šipku daleko od nogu, promeni stav ili pređi na slobodnu šipku.

Postavi šipku na trapez, ne na vrat, i stani na ravnu podlogu u stalku sa sigurnosnim graničnicima. Stopala su približno u širini kukova.

Podigni pete što više uz oslonac na prednji deo stopala, kratko zastani, pa ih polako vrati na pod. Kolena ostaju gotovo opružena.

Ne pretvaraj pokret u čučanj i ne poskakuj. Ako ravnoteža ograničava kontrolu, koristi stabilniju spravu umesto većeg tereta.

Stani sa stopalima približno u širini ramena. Savij kukove i kolena u plitak čučanj i pomeri ruke unazad.

Odgurni se kroz celo stopalo i skoči nagore. Doskoči meko na isto mesto, savijajući kukove i kolena da ublažiš udar.

Kolena prate smer prstiju. Prekini seriju kada doskok postane tvrd ili izgubiš ravnotežu; ne dodaj tegove dok ne usvojiš kontrolu.

Na odgovarajućoj spravi postavi prednji deo stopala na platformu, podlaktice na oslonac, a jastučić preko kukova. Leđa ostaju stabilna.

Spusti pete do udobnog istezanja, zatim se podigni visoko na prste. Zadrži isti ugao u kukovima i kolenima.

Ne savijaj kolena da poguraš teret i ne zaokružuj leđa. Koristi samo stabilnu opremu predviđenu za ovu vežbu.

Sedi na spravu sa prednjim delom stopala na platformi. Podesi jastučiće preko donjeg dela butina, malo iznad kolena, i pridržavaj oslonac za butine.

Podigni pete i teret, kratko zastani, pa ih spusti kontrolisano. Kolena ostaju savijena; ne odbijaj pete od platforme u donjem položaju.

Ne odguruj teret rukama i ne odbijaj pete iz donjeg položaja. Pre izlaska uključi sigurnosni oslonac sprave.

Osloni leđa i karlicu na sedište. Prednji deo oba stopala postavi sigurno uz donji deo platforme, sa petama slobodnim i kolenima gotovo opruženim.

Potisni platformu prednjim delom stopala, podižući pete. Zatim spusti pete do kontrolisanog istezanja, uz isti mali pregib kolena.

Ne zaključavaj kolena naglo i ne koristi samo vrhove prstiju kao oslonac. Probaj putanju sa malim teretom i podešenim graničnicima.

Postavi ramena ispod jastučića, prednji deo stopala na platformu i uhvati ručke. Opruži kukove i zadrži kolena blago opuštena.

Spusti pete do udobnog istezanja, pa ih podigni što više. Trup ostaje uspravan, bez savijanja kolena.

Ne poskakuj i ne naslanjaj težinu na vrat. Ramena ostaju čvrsto pod osloncima.

Osloni leđa na jastučić i ramena ispod oslonaca. Prednji deo stopala postavi na stabilnu ivicu ili fabrički oslonac za listove; podesi graničnike.

Sa gotovo opruženim kolenima podigni pete i kolica nekoliko centimetara, pa spusti pete kontrolisano.

Ne improvizuj oslonac labavim pločama. Ako nema bezbednog mesta za stopala i slobodne pete, izaberi namensku spravu za listove.

Stani jednim stopalom na čvrst niski oslonac. U ruci sa iste strane drži bučicu, a drugom rukom se pridržavaj za stabilan stalak.

Podigni petu što više uz oslonac na prednji deo stopala, pa je polako vrati na podlogu. Slobodna noga ostaje odvojena od oslonca.

Ne odguruj se rukom i ne uvijaj stopalo na spoljašnju ivicu. Drži koleno gotovo opruženo.

Sedi na stabilnu klupu sa kolenima približno pod pravim uglom. Postavi podstavljenu šipku preko donjeg dela butina, iznad kolena, i pridržavaj je šakama.

Podigni pete uz oslonac na prednji deo stopala, zatim ih spusti na pod. Šipka se podiže zajedno sa butinama.

Ne postavljaj šipku direktno na čašice kolena. Koristi mali teret koji možeš bezbedno da namestiš i skloniš.

Namesti šipku na gornji deo leđa, stopala na ravnu podlogu ispod kukova i podesi graničnike. Proveri otključavanje pre dodavanja tegova.

Podigni pete tako da se šipka pomeri nekoliko centimetara duž šina. Spusti pete polako, bez savijanja kukova i kolena.

Ne naslanjaj šipku na vrat i ne odguruj je nogama kao u čučnju. Zadrži oslonac na prednjem delu oba stopala.

Drži šipku ispred butina nathvatom, sa pravim rukama. Blago savij kolena i pomeri kukove unazad, uz stabilna leđa.

Brzo opruži kukove i kolena, podigni pete i slegni ramenima nagore. Šipka ostaje uz telo, a laktovi opruženi.

Ne pretvaraj pokret u pregib ili veslanje. Vrati pete na pod i ublaži spuštanje savijanjem kolena, bez trzaja u donjim leđima.

Stani uspravno sa šipkom ispred butina. Uhvati je nathvatom malo šire od nogu, drži ruke opružene i vrat u prirodnom položaju.

Podigni oba ramena prema ušima, kratko zastani, pa ih kontrolisano spusti. Šipka se pomera samo koliko podizanje ramena dozvoljava.

Ne kruži ramenima, ne zabacuj glavu i ne savijaj laktove da podigneš šipku više.

Postavi stopala približno u širinu kukova, a šake malo šire od nogu. Šipka je blizu potkolenica, ruke prave, leđa stabilna.

Podigni šipku uz noge, ubrzaj je opružanjem kukova i kolena, pa brzo podvuci laktove. Prihvati šipku na prednjem delu ramena uz blago savijena kolena, zatim se uspravi.

Šipku ne podiži pregibom ruku i ne prihvataj je samo šakama. Za učenje prihvata i bezbednog spuštanja koristi laganu šipku i stručan nadzor.

Drži šipku ispred butina nathvatom približno u širini ramena. Zategni stomak i ostavi kolena blago opuštena.

Vodi laktove u stranu i podigni šipku približno do donjeg dela grudi. Laktovi ne moraju da pređu visinu ramena; spusti šipku polako.

Ne forsiraj uzak hvat ili bolnu visinu. Ako rame boli, zameni vežbu sleganjem ili udobnim bočnim podizanjem.

Stani uspravno sa po jednom bučicom uz svaku butinu. Dlanovi su okrenuti ka telu, ruke opružene.

Podigni ramena nagore, kratko zadrži položaj, pa spusti tegove kontrolisano. Trup i laktovi ostaju mirni.

Ne savijaj ruke i ne odguruj se nogama. Ne kruži ramenima pod opterećenjem.

Uzmi šipku sa stalka iza tela i drži je iza butina opruženim rukama. Stani uspravno i ostavi dovoljno prostora da šipka ne zapinje o telo.

Podigni ramena nagore bez savijanja laktova, zatim ih polako spusti. Šipka ostaje blizu zadnje strane butina.

Ne izvijaj leđa i ne guraj glavu napred. Ako položaj šaka ili ramena nije udoban, koristi bučice pored tela.

Postavi kratku šipku na donji kotur. Stani blizu sprave i uhvati šipku nathvatom ispred butina, sa opruženim rukama.

Podigni ramena ka ušima, pa ih kontrolisano spusti. Trup ostaje uspravan, a sajla zategnuta.

Ne povlači ručku savijanjem laktova i ne naginji se unazad. Tegovi ne treba da udaraju o ostatak bloka.

Uhvati kratku šipku na donjoj sajli nathvatom približno u širini ramena. Stani uspravno i stabilizuj stomak.

Podigni ručku prema donjem delu grudi, uz laktove najviše do visine ramena. Vrati je polako ispred butina.

Ne zabacuj trup i ne podiži laktove kroz bol. Šipka ne mora da dodirne bradu.

Sedi na kraj stabilne klupe sa stopalima na podu. Bučice drži pored kukova, dlanovima ka telu i pravim rukama.

Podigni oba ramena nagore, zatim ih spusti kontrolisano. Ostani uspravan tokom celog ponavljanja.

Ne pogrbljuj se, ne podiži zadnjicu i ne savijaj laktove. Izaberi težinu koju možeš bezbedno da spustiš posle serije.

Lezi na ravnu klupu, osloni stopala i uhvati šipku približno u širini ramena. Ne spajaj šake; zglobovi ostaju iznad podlaktica.

Spusti šipku prema donjem delu grudi uz laktove bliže trupu, pa je potisni nagore. Zadrži stabilne lopatice i zadnjicu na klupi.

Ne savijaj zglobove unazad i ne odbijaj šipku. Koristi spotera ili odgovarajuće sigurnosne graničnike.

Osloni se na paralelne ručke i zadrži mirna ramena. Noge ostaju bez njihanja, a trup samo blago nagnut.

Savij laktove i spusti telo do udobne dubine, približno dok nadlaktice ne budu paralelne sa podom. Potisni se nazad do opruženih ruku.

Ne forsiraj dubinu ako rame ide napred ili boli. Koristi asistenciju kada ne možeš da kontrolišeš sopstvenu težinu.

Sedi uz naslon i drži jednu bučicu obema rukama iznad glave. Dlanovima podupri unutrašnju stranu gornjeg tega i čvrsto obuhvati ručku.

Savij laktove i spusti bučicu iza glave do udobnog istezanja. Opruži ruke nagore uz što mirnije nadlaktice.

Ne izvijaj donja leđa i ne spuštaj teg preduboko. Za postavljanje teške bučice traži pomoć, a ne zamahuj njome preko glave.

Lezi na ravnu klupu i uhvati EZ šipku. Nagni nadlaktice blago iza uspravne linije, prema glavi, uz stopala na podu.

Savij laktove i spusti šipku iza temena, pa je podigni opružanjem laktova. Nadlaktice ostaju u približno istom položaju.

Ne spuštaj šipku na lice i ne forsiraj dubinu. Koristi malu težinu dok ne kontrolišeš putanju bez bola.

Stani ispred gornje sajle i uhvati krajeve užeta. Laktove postavi uz rebra, zategni stomak i blago omekšaj kolena.

Opruži laktove i spusti krajeve užeta pored butina. Zatim ih vrati kontrolisano bez podizanja nadlaktica.

Ne guraj teret ramenima i ne naginji se preko ručke. Zadrži prav ručni zglob i ne dozvoli udaranje tegova.

Postavi šake na ivicu čvrste klupe iza kukova, prste napred, a stopala na pod sa savijenim kolenima. Polako spusti kukove uz klupu do dubine bez bola.

Opruži laktove i podigni telo bez odgurivanja petama. Kukove zadrži blizu klupe i ponovo ih spusti kontrolisano.

Ne udaljavaj kukove od klupe i ne spuštaj ramena duboko iza ruku. Ako položaj izaziva nelagodnost, izaberi potiskivanje na sajli.

Sedi uspravno i podigni jednu bučicu iznad ramena. Slobodnom rukom možeš blago pridržati nadlakticu radne ruke.

Savij lakat i spusti bučicu iza glave, pa opruži ruku nagore. Nadlaktica ostaje usmerena nagore, bez velikog pomeranja u stranu.

Ne izvijaj leđa i ne guraj lakat na silu uz glavu. Koristi raspon koji kontrolišeš bez bola.

Lezi na ravnu klupu, osloni stopala na pod i drži bučice iznad grudi, sa dlanovima prema stopalima. Raširi laktove u stranu i polako ih savij, približavajući krajeve bučica gornjem delu grudi. Pesnice se u donjem položaju okreću jedna prema drugoj.

Opruži laktove i podigni bučice iznad grudi, sa ravnim ručnim zglobovima i stabilnim ramenima. Bučice drži blizu jednu drugoj. Ponovo ih spusti polako, bez udaranja tegovima o grudi.

Bučice ne spuštaj na vrat ili lice. Počni veoma lagano i ne forsiraj položaj koji izaziva bol u laktu.

Osloni slobodnu šaku i koleno na klupu. Sa stabilnim leđima podigni radnu nadlakticu uz trup, uz lakat savijen približno 90 stepeni.

Opruži lakat i pomeri bučicu iza sebe, pa je polako vrati. Nadlaktica ostaje na istoj visini.

Ne zamahuj ramenom i ne podiži trup. Koristi mali teg da bi zadržao kontrolu i na kraju opružanja.

Okreni se licem prema donjem koturu i, bez dodatnog nastavka, uhvati gumeni graničnik na kraju sajle. Postavi jedno stopalo ispred drugog, blago savij kolena i nagni trup iz kukova, uz nadlakticu pored trupa i savijen lakat.

Opruži lakat i pomeri šaku iza kuka, zatim se vrati kontrolisano. Nadlaktica ostaje mirna, a slobodna šaka oslonjena na butinu.

Ne rotiraj trup i ne povlači nadlakticu napred-nazad. Sajla treba da prolazi slobodno, bez trenja o nogu.

Postavi šake ispod grudi, palčeve i kažiprste blizu oblika dijamanta. Učvrsti stomak i polako spusti grudi prema šakama, uz laktove bliže trupu.

Potisni telo nagore opružanjem ruku. Kukovi i ramena se podižu zajedno, a zatim se zajedno spuštaju u sledećem ponavljanju.

Ne spajaj prste po svaku cenu ako bole zglobovi. Razmakni šake malo ili ih postavi na stabilan viši oslonac.

Postavi uže na donji kotur, okreni leđa spravi i stani u blagom iskoraku. Podigni laktove, a uže drži iza glave.

Opruži laktove i vodi šake iznad glave, zatim ih vrati polako. Nadlaktice ostaju približno na istom mestu.

Ne izvijaj donja leđa i ne širi laktove naglo. Izaberi razmak od sprave u kome sajla ne dodiruje glavu ili leđa.

Uhvati šipku pothvatom približno u širini ramena. Počni iz opruženih ruku sa kontrolisanim ramenima i mirnim nogama.

Povuci laktove nadole i podigni telo dok brada ne pređe šipku bez zabacivanja glave. Spusti se polako do početnog položaja.

Ne zamahuj nogama i ne guraj vrat napred. Koristi asistenciju ako ne možeš da kontrolišeš i uspon i spuštanje.

Stani uspravno sa bučicama uz butine i dlanovima prema telu. Laktove drži pored rebara.

Savij laktove i podigni tegove prema ramenima, postepeno okrećući dlanove nagore. Pri spuštanju obrni pokret i vrati ruke uz telo.

Ne zamahuj leđima i ne izbacuj laktove napred. Ručni zglob ostaje u produžetku podlaktice.

Uhvati šipku pothvatom približno u širini ramena. Stani stabilno sa laktovima uz telo i šipkom ispred butina.

Podigni šipku savijanjem laktova do visine koju postižeš bez pomeranja nadlaktica. Spusti je kontrolisano do gotovo opruženih ruku.

Ne zabacuj trup i ne savijaj zglobove. Ako ravna šipka nije udobna, probaj EZ šipku ili bučice.

Uhvati kose delove EZ šipke pothvatom u udobnoj širini. Stani uspravno i postavi laktove uz telo.

Podigni šipku prema grudima savijanjem laktova, zatim je polako spusti. Nadlaktice ostaju mirne.

Ne skraćuj spuštanje da podigneš više težine i ne koristi zamah kukovima.

Uhvati šipku nathvatom nešto šire od ramena. Opruži ruke uz kontrolisana ramena i mirne noge.

Povuci laktove nadole i podigni bradu iznad šipke bez izvijanja vrata. Vrati se polako u opružen položaj.

Ne koristi izrazito širok ili bolan hvat. Za direktan rad ruku dopuni zgibove jednim pregibom.

Podesi sedište tako da obe nadlaktice leže na jastučiću. Uhvati EZ šipku pothvatom i spusti je do gotovo opruženih ruku.

Podigni šipku savijanjem laktova, pa je vrati polako. Nadlaktice ostaju na podlozi od početka do kraja.

Ne dozvoli da težina naglo ispravi laktove u dnu. Ne odvajaj grudi i ruke od oslonca da završiš ponavljanje.

Drži bučice pored butina kao drške čekića. Stani uspravno i zadrži laktove uz trup.

Podigni bučice savijanjem laktova bez okretanja šaka. Spusti ih polako do gotovo opruženih ruku.

Ne prelamaj zglobove i ne podiži ramena. Smanji težinu ako moraš da zamahuješ.

Drži šipku pothvatom ispred butina, sa šakama približno u širini ramena. Zategni stomak i ostani uspravan.

Savij laktove i povuci ih iza tela dok šipku podižeš uz stomak. Završi pokret pre nego što moraš da pomeriš ramena napred, pa spusti istom putanjom.

Ne vuci šipku do brade i ne zabacuj leđa. Koristi manji raspon od klasičnog pregiba, bez zamaha.

Podesi sedište tako da se laktovi približno poravnaju sa osom rotacije sprave. Osloni nadlaktice na jastučić i uhvati ručke.

Savij laktove i podigni ručke, pa ih polako vrati do udobnog opružanja. Nadlaktice ostaju na jastučiću, a trup miran.

Ne podiži telo sa sedišta i ne dopusti da teret povuče laktove u prekomerno opružanje.

Sedi sa razmaknutim stopalima i blago se nagni napred. Osloni donji deo nadlaktice na unutrašnju stranu butine, ne vrh lakta na koleno.

Sa dlanom okrenutim nagore podigni bučicu prema ramenu. Spusti je kontrolisano bez pomeranja nadlaktice.

Ne okreći trup i ne pomaži drugom rukom. Zadrži prav zglob i rame mirno.

Uhvati kratku šipku na donjoj sajli pothvatom. Stani uspravno sa laktovima uz telo i zategnutom sajlom.

Podigni ručku prema grudima savijanjem laktova, pa je spusti polako. Trup ostaje miran.

Ne povlači ramenima i ne naslanjaj se unazad. Tegove spuštaj bez udaranja.

Stani uspravno sa bučicama uz telo. Okreni dlanove napred i drži laktove pored rebara.

Podigni bučice kao u običnom pregibu. Na vrhu okreni podlaktice tako da dlanovi gledaju nadole, pa spusti tegove polako; u dnu vrati početni hvat.

Okreći podlaktice bez prelamanja zglobova. Koristi manju težinu nego za običan pregib i ne zamahuj trupom.

Klekni na podlogu i uhvati obe drške točka ispod ramena. Zategni stomak i zadnjicu, bez izvijanja donjih leđa.

Kotrljaj točak napred dok trup ostaje stabilan, zatim ga povuci nazad. Opružaj kukove zajedno sa pomeranjem ruku, bez propadanja stomaka.

Završi spuštanje pre nego što izgubiš kontrolu leđa. Kraći raspon je bolji od dodirivanja poda uz izvijen trup.

Postavi jednake okrugle ploče na oba kraja šipke i osiguraj ih. Klekni iza šipke, uhvati je u širini ramena i zategni stomak.

Otkotrljaj šipku napred uz stabilna leđa i gotovo prave ruke, pa je vrati. Kukovi se pomeraju zajedno sa trupom.

Proveri da se ploče slobodno kotrljaju i da pod nije klizav. Ne povećavaj raspon ako počneš da propadaš u donjim leđima.

Osloni podlaktice na pod sa laktovima ispod ramena i noge na prste. Zategni stomak i zadnjicu tako da glava, kukovi i pete prate istu liniju.

Zadrži položaj uz mirno disanje. Pritisni pod podlakticama i ne dozvoli da se kukovi spuste ili podignu.

Prekini zadržavanje kada ne možeš da sačuvaš položaj. Za lakšu varijantu osloni kolena na pod.

Lezi na bok i postavi lakat ispod ramena. Opruži noge, osloni se na spoljašnju ivicu donjeg stopala i podigni kukove.

Zadrži pravu liniju od glave do stopala, sa ramenima i kukovima postavljenim jedno iznad drugog. Diši ravnomerno.

Ne uvijaj grudi prema podu i ne propadaj u ramenu. Osloni savijena kolena za lakšu varijantu.

Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Drži malu ploču uz grudi, ne iza glave.

Približi rebra karlici i podigni glavu i lopatice nekoliko centimetara. Polako se vrati na pod, bez potpunog uspravljanja u sed.

Ne guraj bradu na grudi i ne zamahuj tegom. Smanji opterećenje ako više vučeš vratom nego trupom.

Namesti klupu na blag negativni nagib, osiguraj noge u osloncima i lezi sa glavom niže od kukova. Ruke prekriži na grudima.

Savij gornji deo trupa i podigni lopatice sa klupe, pa se polako vrati. Donji deo leđa ostaje oslonjen.

Ne povlači glavu rukama i ne uspravljaj se zamahom. Smanji nagib ako ne kontrolišeš spuštanje.

Uhvati šipku stabilnim nathvatom i umiri telo. Ruke ostaju opružene, noge spojene ili blago razmaknute.

Savij kolena i podigni ih prema grudima, uz blago podvijanje karlice. Spusti ih polako do mirnog visa.

Ne ljuljaj se i ne zabacuj noge da dobiješ zamah. Ako hvat popušta, koristi spravu sa osloncem za podlaktice.

Klekni leđima prema spravi sa gornjim koturom. Drži krajeve užeta pored slepoočnica, uz sajlu iza glave. Kukove postavi iznad kolena ili blago iza njih, bez sedenja na petama.

Približi rebra karlici savijanjem trupa, zatim se polako vrati. Šake ostaju pored glave, a kukovi približno na istom mestu.

Ne vuci uže rukama i ne pretvaraj vežbu u pretklon iz kukova. Tegove spuštaj kontrolisano.

Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Ruke prekriži preko grudi i ostavi malo prostora između brade i grudnog koša.

Približi rebra karlici i podigni lopatice, pa se polako vrati. Karlica i stopala ostaju mirni.

Ne vuci vrat i ne podiži se zamahom. Izdiši pri podizanju, ali ne zadržavaj dah tokom cele serije.

Lezi na leđa, ruke postavi pored tela i zategni stomak. Noge drži spojene, sa malo savijenim kolenima ako ti to pomaže da sačuvaš položaj leđa.

Podigni noge prema uspravnom položaju, zatim ih spuštaj samo dok donja leđa ostaju stabilna. Stopala ne moraju da se približe samom podu.

Ne spuštaj noge kroz izvijanje donjih leđa. Savij kolena ili smanji raspon ako gubiš kontrolu.

Sedi sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Blago nagni trup unazad, izduži leđa i drži šake ili malu ploču ispred grudi.

Okreni grudni koš u jednu, zatim u drugu stranu u malom kontrolisanom rasponu. Šake prate trup, dok karlica ostaje mirna.

Ne zamahuj samo rukama i ne forsiraj krajnju rotaciju. Ostavi stopala na podu i preskoči vežbu ako izaziva bol u leđima.