Za mišićnu masu počni sa oko 8–12 radnih serija po velikoj mišićnoj grupi nedeljno, raspoređenih na najmanje dva treninga. Većinu složenih vežbi radi u rasponu 6–12, a stabilne izolacije u rasponu 10–20 ponavljanja, uz 1–3 ponavljanja u rezervi.
Za širi plan koristi kompletan vodič za dobijanje mišićne mase.
Koji raspon ponavljanja gradi mišiće
I lakša i teža opterećenja mogu graditi mišiće kada serija dođe dovoljno blizu otkaza, ali srednji raspon je često najpraktičniji.
Raspon ponavljanja biraš za konkretnu vežbu, a ne jednom za ceo program. Teži čučanj je praktičniji sa manje ponavljanja, dok je lateralno podizanje bučica obično udobnije sa više ponavljanja i manjom težinom.
| Raspon ponavljanja | Najpraktičnija primena | Šta treba imati u vidu |
|---|---|---|
| 3–5 | Teške složene vežbe i razvoj snage | Zahteva duži odmor i stabilnu tehniku pod velikom težinom |
| 6–12 | Većina potisaka, povlačenja i vežbi za noge | Poslednja ponavljanja treba da budu zahtevna bez kvarenja tehnike |
| 12–20 | Izolacione vežbe i mašine | Serija traje duže i stvara izraženije pečenje u mišiću |
| 20–30 | Stabilne vežbe sa lakšom težinom | Serija je duga i teže je proceniti koliko ponavljanja još možeš da uradiš |
Kako izabrati ponavljanja za svaku vežbu
Koristi manje ponavljanja za stabilne vežbe na kojima želiš da razvijaš snagu, a više za izolacije na kojima velika težina otežava kontrolu.
| Vrsta vežbe | Početni raspon | Primer |
|---|---|---|
| Teška složena vežba | 5–8 | Čučanj, benč pres ili mrtvo dizanje |
| Standardna složena vežba | 6–12 | Potisak bučicama, lat mašina ili leg pres |
| Stabilna izolaciona vežba | 10–20 | Pregib za biceps, ekstenzija nogu ili potisak za triceps |
| Mala mišićna grupa sa lakšom težinom | 12–30 | Lateralno podizanje ili podizanje na prste |
Koliko serija nedeljno
Počni sa približno 8–12 radnih serija za jednu mišićnu grupu tokom cele nedelje; oko 10 je početna vrednost, a ne obavezna mera za svakoga.
Radna serija je dovoljno zahtevna serija izvedena stabilnom tehnikom. Serije zagrevanja, lagano razgibavanje i serije koje završavaš daleko od otkaza ne računaj u ovaj zbir.
Broj serija pratiš za svaki mišić posebno. Na primer, četiri serije potiska sa klupe ulaze u nedeljni zbir za grudi, dok veslanje ulazi u zbir za leđa.
Dodaj 1–2 serije po mišiću tek kada dve ili više nedelja nema napretka, san i energija su dobri, a postojeće serije ostaju kvalitetne.
Kako rasporediti nedeljne serije
Ukupan broj serija za jednu mišićnu grupu možeš podeliti na dva ili tri treninga kako bi na svakom treningu zadržao bolju tehniku i učinak.
Ako planiraš 12 serija za grudi nedeljno, ne moraš svih 12 da uradiš istog dana. Možeš raditi šest serija u ponedeljak i šest u četvrtak; zbir je i dalje 12 serija za grudi.
| Serije za isti mišić nedeljno | Ako ga treniraš 1 put | Ako ga treniraš 2 puta | Ako ga treniraš 3 puta |
|---|---|---|---|
| 8 serija | 8 | 4 + 4 | 3 + 3 + 2 |
| 12 serija | 12 | 6 + 6 | 4 + 4 + 4 |
| 16 serija | 16 | 8 + 8 | 6 + 5 + 5 |
Kada dodati ili oduzeti serije
Broj serija povećaj samo kada nema napretka ni znakova lošeg oporavka; smanji ga kada učinak sistematski pada.
- 01Dodaj
Učinak stoji 2–3 nedelje, san je dobar, nema upornog bola i serije su kvalitetne.
- 02Zadrži
Težine ili ponavljanja rastu, čak i ako promene u ogledalu kasne.
- 03Smanji
Učinak pada, bolovi traju, motivacija i san se pogoršavaju.
Povezano: pročitaj kako da povećaš zahtev treninga bez automatskog dodavanja serija.
Česta Pitanja
Da li su 3 serije po vežbi dovoljne?
Mogu biti, jer se računa ukupan broj radnih serija za isti mišić tokom cele nedelje. Tri serije u dve ili tri dobro izabrane vežbe često daju dovoljno rada za početak.
Da li je 8–12 jedini raspon za rast?
Nije. Širok raspon može graditi mišiće, ali 6–15 je često praktičan jer balansira težinu, trajanje serije i procenu napora.
Koliko odmora između serija?
Za složene vežbe koristi 2–3 minuta, a za stabilne izolacije 1–2 minuta. Odmori duže ako sledeća serija naglo gubi ponavljanja ili tehniku.
Da li serije potiska računam i za triceps?
Potisci opterećuju i triceps, ali ih ne moraš automatski računati isto kao direktnu ekstenziju za triceps. Počni sa manjim brojem direktnih serija, pa ga povećaj samo ako triceps ne napreduje i dobro se oporavlja.
