Za Arnoldov trening grudi i leđa iz priprema za Mr. Olympia 1974. odradi četiri superserije: potisak sa klupe i zgibove, razvlačenje bučicama i sedeće veslanje, propadanja i veslanje šipkom, pa ukrštanje sajli i jednoručno veslanje. Uradi prvu vežbu iz para, odmah zatim drugu, pa se odmori pre nove runde.
Za širi plan koristi kompletan vodič za dobijanje mišićne mase.
Arnoldov trening za grudi i leđa iz 1974.
Objavljeni plan iz Arnoldovih priprema za Mr. Olympia 1974. sadrži četiri superserije, osam vežbi i ukupno 36 navedenih radnih serija.
Svako slovo označava jedan par. Uradi A1, odmah pređi na A2, odmori se i ponavljaj taj par dok ne završiš propisani broj serija; zatim pređi na par B i nastavi istim redosledom.
Arnold je ovaj trening radio ponedeljkom i četvrtkom tokom priprema za Mr. Olympia 1974. (Muscle & Fitness).
| Par | Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|---|
| A1 | Benč pres sa šipkom | 5 | 10–12 |
| A2 | Zgibovi širokim hvatom | 5 | 10–12 |
| B1 | Razvlačenje bučicama | 5 | 10–12 |
| B2 | Sedeće veslanje na sajli | 5 | 10–12 |
| C1 | Propadanja | 5 | Do otkaza |
| C2 | Veslanje šipkom u pretklonu | 5 | 12 |
| D1 | Ukrštanje sajli | 3 | 12 |
| D2 | Jednoručno veslanje bučicom | 3 | 12 |
Tehnika vežbi iz Arnoldovog plana
Prati vežbe redom od A1 do D2 i prvo savladaj pravilnu tehniku izvođenja svakog pokreta, pa tek onda povećavaj težinu.
Benč pres sa šipkom
Stopala, glava, gornji deo leđa i zadnjica ostaju oslonjeni, dok šipku iz položaja iznad sredine grudi potiskuješ pravo iznad ramena.
Zgibovi širokim hvatom
Iz kontrolisanog visa povuci lopatice nadole i vodi laktove prema podu dok brada ne pređe iznad šipke, bez zamaha nogama.
Razvlačenje bučicama
Zadrži isti blagi pregib u laktovima dok bučice iz položaja u nivou grudi vodiš širokim lukom do položaja iznad grudi.
Sedeće veslanje na sajli
Drži leđa neutralno i trup mirno, pa ručku povuci prema donjim rebrima uz laktove blizu tela i kontrolisano opruži ruke.
Propadanja
Uz blagi nagib trupa spusti se do približno pravog ugla u laktovima, a zatim se odgurni bez podizanja ramena prema ušima.
Veslanje šipkom u pretklonu
Zadrži isti ugao trupa i neutralna leđa, pa iz opruženih ruku povuci šipku prema pupku ili donjim rebrima bez zamaha.
Ukrštanje sajli
Blago nagnut trup ostaje miran dok ručke vodiš širokim lukom ispred donjeg dela grudi, uz isti blagi pregib u laktovima.
Jednoručno veslanje bučicom
Osloni suprotnu šaku i koleno na klupu, zadrži ramena i kukove poravnate, pa povuci bučicu prema donjim rebrima bez okretanja trupa.
Šta je superserija grudi i leđa
Jedna superserija spaja vežbu za grudi označenu kao A1 i vežbu za leđa označenu kao A2; obe vežbe čine jednu rundu.
Grudi uglavnom rade tokom horizontalnog ili kosog potiska, dok leđa rade tokom veslanja i povlačenja odozgo. Naizmenični rad ne odmara celo telo, ali jednoj mišićnoj grupi daje vreme dok druga završava svoju seriju.
Superserija nije isto što i dve vežbe za grudi zaredom. Par potiska i povlačenja obično bolje čuva broj ponavljanja od para koji zamara istu mišićnu grupu bez odmora.
Kako pravilno upariti vežbe
Spoji pokrete sličnog nivoa težine i postavi ih dovoljno blizu da promena stanice ne traje duže od 30 sekundi.
Prvi par treba da sadrži stabilne složene vežbe koje možeš precizno da opteretiš. Drugi par pokriva drugi ugao potiska i povlačenja, dok završni par koristi stabilnije izolacije ili sajle sa manjim sistemskim zamorom.
Izbegni kombinaciju potiska sa klupe i teškog veslanja u pretklonu ako ti donja leđa, hvat ili dah ograničavaju obe vežbe. Veslanje sa osloncem grudima čuva fokus na leđima i olakšava prelaz između serija.
| Deo treninga | Vežba za grudi | Vežba za leđa | Cilj |
|---|---|---|---|
| Teži par | Ravni potisak | Horizontalno veslanje | Mehanička tenzija i merljiva progresija |
| Srednji par | Kosi potisak | Vertikalno povlačenje | Drugi ugao i potpuniji razvoj |
| Završni par | Razvlačenje na sajlama | Veslanje ili pullover na sajli | Stabilan rad uz manji zamor |
Arnoldov trening prilagođen na 60 minuta
Ako je svih 36 navedenih serija previše, zadrži Arnoldovu logiku potiska i povlačenja kroz tri para i po 10 serija za grudi i leđa.
Pre prve radne serije uradi 5 minuta laganog kretanja i dve do četiri postepeno teže pripremne serije prve vežbe za grudi i leđa. Pripremne serije ne računaj u prikazani volumen.
Izaberi početnu težinu sa kojom donju granicu raspona završavaš uz približno dva ponavljanja u rezervi. Ako već u prvoj rundi moraš da kvariš tehniku, težina je previsoka za ovaj format.
| Oznaka | Vežba | Serije × ponavljanja | Odmor nakon serije |
|---|---|---|---|
| A1 | Benč pres sa bučicama | 4 × 6–10 | 15–30 s do A2 |
| A2 | Veslanje sa osloncem grudima | 4 × 6–10 | 120–180 s do A1 |
| B1 | Kosi benč pres sa bučicama | 3 × 8–12 | 15–30 s do B2 |
| B2 | Povlačenje na lat mašini neutralnim hvatom | 3 × 8–12 | 120–180 s do B1 |
| C1 | Razvlačenje na sajlama | 3 × 12–15 | 15–30 s do C2 |
| C2 | Jednoručno veslanje na sajli | 3 × 12–15 | 90–150 s do C1 |
Kako da izvedeš trening korak po korak
Vodi svaku vežbu kao zaseban rezultat, iako ih izvodiš u paru.
- 01Pripremi obe stanice
Podesi klupu, bučice i spravu pre prve radne serije kako prelaz ne bi remetio druge vežbače.
- 02Počni sa dva ponavljanja u rezervi
Prva runda nije test maksimuma; ostavi prostor da ponoviš isti kvalitet u svim serijama.
- 03Uradi obe vežbe pre odmora
Prelaz traje samo koliko je potrebno da bezbedno promeniš položaj i opremu.
- 04Produži odmor kada učinak pada
Ako izgubiš više od dva ponavljanja uz istu težinu, dodaj 30–60 sekundi posle para.
- 05Zapiši A1 i A2 odvojeno
Za svaku vežbu beleži težinu, ponavljanja i procenu ponavljanja u rezervi.
Kako da napreduješ iz nedelje u nedelju
Prvo povećavaj ponavljanja unutar raspona, a težinu dodaj tek kada sve serije dostignu gornju granicu.
Ne moraš da napreduješ na obe vežbe iz para istog dana. Ako A1 dostigne vrh raspona, a A2 još nije, povećaj težinu samo na A1 i ostavi A2 nepromenjen.
Povećanje težine je validno samo ako zadržiš isti opseg pokreta, kontrolu i redosled. Kraći odmor ili spor prelaz mogu promeniti rezultat, zato uslove drži što sličnijim iz nedelje u nedelju.
| Rezultat u tri serije | Odluka za sledeći trening | Razlog |
|---|---|---|
| 8, 8, 8 u rasponu 8–12 | Zadrži težinu | Tek si na donjoj granici |
| 12, 11, 10 | Zadrži težinu | Sve serije još nisu na vrhu |
| 12, 12, 12 | Povećaj opterećenje za 2–5% | Sve tri serije su dostigle vrh raspona |
| 10, 7, 6 | Produži odmor ili smanji težinu | Pad je prevelik za kvalitetan volumen |
Povezano: pročitaj kako da primeniš progresivno opterećenje bez kvarenja tehnike.
Koliko serija i koliko često
Počni sa 10 serija za grudi i 10 za leđa nedeljno, pa dodaj kraći drugi trening samo ako se oporavljaš i napreduješ.
Program iz tabele već daje 10 direktnih serija za obe mišićne grupe. Ako ga radiš jednom nedeljno, koristi isti plan 6–8 nedelja pre nego što proceniš da li ti treba više rada.
Ako grudi i leđa želiš da treniraš dva puta nedeljno, drugi dan dodaj samo 3–6 lakših serija po mišiću i ostavi najmanje dva dana između sesija. Ne dodaj volumen kada ponavljanja, san ili spremnost za sledeći trening opadaju.
Zamene vežbi koje čuvaju isti cilj
Zameni pokret varijantom koja koristi isti smer potiska ili povlačenja i koju možeš stabilno da progresiraš.
| Ako ti ne odgovara | Probaj | Zašto |
|---|---|---|
| Potisak bučicama | Potisak na mašini ili sklek sa opterećenjem | Stabilnija putanja i manje pripreme |
| Veslanje sa osloncem | Sedeće veslanje na sajli | Sličan horizontalni smer povlačenja |
| Kosi potisak | Blago kosi potisak na mašini | Lakše podešavanje ugla i opterećenja |
| Lat mašina | Asistirani zgib ili zgib | Isti vertikalni obrazac povlačenja |
| Razvlačenje na sajlama | Pec-deck | Stabilna izolacija grudi |
| Jednoručno veslanje na sajli | Pullover na sajli | Manje rada bicepsa i donjih leđa |
Povezano: pročitaj kako da izabereš vežbe koje možeš stabilno da progresiraš.
Kada superserije nisu najbolji izbor
Koristi klasične serije kada ti je prioritet maksimalna snaga, učenje tehnike ili potpuna kontrola umora.
- 01Treniraš maksimalnu snagu
Teške serije od 1–5 ponavljanja obično traže potpuniji odmor i fokus na jednu vežbu.
- 02Tek učiš pokret
Prvo savladaj potisak i veslanje odvojeno; uparivanje dodaj kada tehnika postane stabilna.
- 03Kondicija ograničava mišiće
Ako dah i puls prekidaju seriju pre grudi ili leđa, produži prelaz ili koristi klasične serije.
- 04Teretana je puna
Ne zauzimaj dve udaljene stanice. Upari bučice i klupu ili dve vežbe na istoj sajli.
- 05Bol menja tehniku
Prekini problematičnu vežbu i izaberi udobnu varijantu; superserija nije razlog da radiš kroz bol.
Česta Pitanja
Da li grudi i leđa mogu istog dana?
Da. To su različite mišićne grupe, a naizmenični rad često omogućava dobar kvalitet uz kraći trening.
Koliko se odmara u superseriji?
Između A1 i A2 koristi 15–30 sekundi, odnosno samo vreme potrebno za bezbednu promenu stanice. Posle celog para odmori 2–3 minuta i produži pauzu ako gubiš više od dva ponavljanja.
Da li je ovaj trening za početnike?
Početnik koji već poznaje vežbe može raditi samo parove A i B po tri serije. Potpuni program je prikladniji kada možeš stabilno da proceniš koliko ponavljanja imaš u rezervi.
Da li prvo radim sve serije A1?
Ne. Uradi jednu seriju A1, zatim jednu seriju A2 i tek tada se odmori; to je jedna runda. Ponovi isti redosled dok ne završiš četiri runde, pa pređi na par B.
Mogu li ovaj trening da radim dva puta nedeljno?
Ne ponavljaj puni volumen dva puta odmah. Počni jednim punim treningom, a drugi dan dodaj 3–6 lakših serija po mišiću samo ako se učinak i oporavak ne pogoršavaju.
Da li superserije grade više mišića od običnih serija?
Ne nužno. Njihova glavna prednost je više rada za manje vremena; rast zavisi od kvalitetnog volumena, napora, progresije i oporavka.
Da li je Arnold uvek radio isti plan za grudi i leđa?
Ne. Tokom karijere menjao je vežbe, obim i raspored prema fazi treninga. Ovde korišćen plan vezan je za njegove pripreme za Mr. Olympia 1974.
