Biceps i triceps treniraj direktno jedan ili dva puta nedeljno, u zavisnosti od toga koliko već rade tokom treninga grudi, ramena i leđa. Ako koristiš kompletan program iz ovog vodiča, radi ga jednom nedeljno tokom osam nedelja; ako nemaš poseban dan za ruke, podeli isti nedeljni broj serija na dva kraća treninga.
Za širi plan koristi kompletan vodič za dobijanje mišićne mase.
Koliko puta nedeljno treba trenirati ruke
Jedan direktan trening može biti dovoljan kada već radiš mnogo potisaka i povlačenja, dok su dva kraća treninga praktičnija kada želiš da rasporediš veći nedeljni broj serija.
| Ostatak programa | Direktan trening ruku | Kako rasporediti |
|---|---|---|
| Grudi i leđa treniraš po dva puta nedeljno | 1 poseban trening ili 2 kratka dodatka | Ne računaj kao da biceps i triceps počinju od nule |
| Nemaš mnogo potisaka i povlačenja | 2 treninga | Podeli serije približno ravnomerno |
| Radiš kompletan program iz ovog članka | 1 poseban trening | Ostavi nekoliko dana do najtežeg treninga grudi ili leđa |
Osmonedeljni program za biceps i triceps
Radi svih šest vežbi jednom nedeljno, odmaraj 90 sekundi između serija i tek u poslednjoj seriji svake vežbe približi se mišićnom otkazu.
Počni sa tri serije po vežbi. Četvrtu seriju dodaj samo ako se do sledećeg treninga oporaviš bez upornog bola u laktu i ako učinak na treninzima grudi i leđa ne pada.
Program je prvobitno objavljen kao jedan poseban trening nedeljno tokom osam nedelja, sa 3–4 serije od 8–10 ponavljanja, odmorom od 90 sekundi i približavanjem otkazu samo u poslednjoj seriji (Lockridge, 2021).
| Vežba | Serije | Ponavljanja | Važna napomena |
|---|---|---|---|
| Potisak sa klupe obrnutim hvatom | 3–4 | 8–10 | Koristi spotera pri skidanju i vraćanju šipke |
| Jednoručna poprečna ekstenzija bučicom za triceps | 3–4 | 8–10 po ruci | Nadlaktica ostaje mirna |
| Jednoručno potiskivanje užeta na sajli | 3–4 | 8–10 po ruci | Zadrži kontrakciju pri opruženom laktu |
| Strogi pregib EZ šipkom uz zid | 3–4 | 8–10 | Ne odvajaj leđa od zida da bi podigao težinu |
| Čekić pregib bučicom na Scott klupi | 3–4 | 8–10 po ruci | Spuštaj bučicu kontrolisano |
| Zottman pregib | 3–4 | 8–10 | Okreni dlanove nadole pre spuštanja |
Kako se izvodi svaka vežba
Prvo savladaj pravilnu tehniku svih šest pokreta. Težinu povećavaj tek kada možeš da izvedeš predviđen broj ponavljanja kontrolisano i bez zamaha.
Potisak sa klupe obrnutim hvatom
Drži šipku dlanovima okrenutim ka glavi i palčevima obuhvati šipku. Iz položaja iznad donjeg dela grudi potisni je naviše, uz laktove bliže telu, stabilna stopala i ramena. Koristi spotera pri skidanju i vraćanju šipke; ako nemaš pomoć ili ti hvat nije siguran, izaberi potisak uskim hvatom na mašini.
Jednoručna poprečna ekstenzija bučicom za triceps
Lezi na klupu i savijanjem lakta spusti bučicu prema suprotnoj strani grudi. Nadlaktica ostaje usmerena ka plafonu dok opružaš lakat i vraćaš bučicu naviše, bez zamaha ramenom. Završi ponavljanja jednom rukom, pa promeni stranu.
Jednoručno potiskivanje užeta na sajli
Postavi sajlu iznad glave i uhvati uže jednom rukom. Uz lakat pored tela potisni šaku prema butini, kratko zadrži opruženu ruku, pa kontrolisano savij lakat. Nadlaktica i trup ostaju mirni; ne naginji celo telo preko užeta.
Strogi pregib EZ šipkom uz zid
Osloni gornji deo leđa i zadnjicu na zid, a šipku drži na kosim delovima hvata, dlanovima nagore. Iz skoro opruženih ruku savij laktove i podigni šipku bez odvajanja trupa od zida. Zaustavi podizanje pre nego što laktovi krenu napred, pa kontrolisano spusti šipku.
Čekić pregib bučicom na Scott klupi
Nasloni zadnju stranu nadlaktice na jastuk i zadrži neutralan, čekić hvat. Iz skoro opružene ruke podigni bučicu savijanjem lakta, bez podizanja nadlaktice sa oslonca. Spuštaj kontrolisano i ne guraj lakat u prekomerno opružanje na dnu.
Zottman pregib
Podigni bučice dlanovima nagore. Na vrhu okreni dlanove nadole, pa ih u tom položaju kontrolisano spusti; tek pri dnu vrati početni hvat. Laktovi ostaju uz telo, ramena mirna, a ručni zglobovi u produžetku podlaktica.
Da li svaku seriju treba raditi do otkaza
Ne. U većini serija završi kada bi mogao da uradiš još 1–3 pravilna ponavljanja, a samo poslednju seriju stabilne vežbe možeš povremeno približiti otkazu.
Mišićni otkaz znači da više ne možeš da završiš sledeće ponavljanje pravilnom tehnikom.
Na potisku sa klupe obrnutim hvatom ne pokušavaj otkaz bez pouzdanog spotera. Ako želiš zahtevniju završnu seriju, bezbednije je da je uradiš na jednoručnoj sajli ili stabilnoj vežbi pregiba.
Kako napredovati tokom osam nedelja
Prvo povećaj broj pravilnih ponavljanja sa 8 na 10, a tek zatim dodaj najmanje dostupno opterećenje.
| Period | Serije i napor | Cilj |
|---|---|---|
| Nedelje 1–2 | 3 serije; 2–3 ponavljanja pre otkaza | Nauči putanju i izaberi početne težine |
| Nedelje 3–6 | 3 serije; poslednja može biti 1 ponavljanje pre otkaza | Dođi do 10 ponavljanja u svim serijama |
| Nedelje 7–8 | 3–4 serije ako se dobro oporavljaš | Dodaj najmanju težinu i ponovo kreni od 8 ponavljanja |
Povezano: pročitaj osnovne vežbe za biceps i triceps pre ovog naprednog programa.
Česta Pitanja
Koliko puta nedeljno treba trenirati ruke?
Treniraj ih direktno jedan ili dva puta nedeljno. Kompletan program iz ovog članka radi jednom, dok isti broj serija možeš podeliti na dva dana ako nemaš poseban dan za ruke.
Koliko serija za ruke nedeljno?
Počni sa približno 8–12 direktnih serija za biceps i isto toliko za triceps, računajući da povlačenja dodatno opterećuju biceps, a potisci triceps. Ne povećavaj broj serija dok učinak raste i oporavak je dobar.
Da li ruke treba trenirati do otkaza?
Ne u svakoj seriji. Otkaz povremeno koristi u poslednjoj seriji stabilne izolacione vežbe, dok prve serije završavaš sa 1–3 pravilna ponavljanja u rezervi.
Da li je ovaj program za početnike?
Nije prvi izbor za početnika jer sadrži šest vežbi i veliki direktan obim. Početnik treba prvo da savlada jednostavnije pregibe, potiske i ekstenzije u osnovnom programu za celo telo.
Koliko dugo zadržati iste vežbe?
Radi ovaj program osam nedelja ako su vežbe udobne i napreduješ. Promeni vežbu ranije ako izaziva bol, ne možeš bezbedno da je izvedeš ili dostupna oprema ne odgovara programu.
